Hrbet vsebuje več mišic. Od dna do vrha, imate erector spinae, latissimus dorsi, romboids in trapezius, ki prav tako tvori vrh ramenih. Najboljše vaje za masovno gradnjo so tiste, ki ciljajo na vsako od teh specifičnih področij. Da bi zagotovili največjo količino zaposlitve mišic, morate narediti sestavljene vaje. Te vaje ciljajo na več področij hkrati.
Upright Rows
Pokončne vrstice so usmerjene na trapez in zgornje lete. Stojte z nogami, medtem ko držite mačko pred stegno. Vaše roke bi morale biti od 8 do 10 palcev narazen in vaše dlani bi se morali soočiti z vami. Ohranjanje jedra trdno in nazaj naravnost, dvignite bar do višine vratu, pavza in počasi spustite. Ko delate pokončne vrstice, obdržite zgornji del nad vašimi podlakti.
Pull-ups
Pull-ups usmerjajo vaše lats, romboids in pasti. Privzdignite palico s previsom, rahlo širši kot oprijem na širini ramen. V nadzorovanem gibanju se potegnite navzgor, dokler vam prsni koš ne doseže ravni. Počasi se spustite. Ko delate vlečke, ne dovolite, da se vaše telo premika naprej in nazaj.
Puloverji
Puloverji se izvajajo z mrežico in gradijo mase na zgornji lati. Postavite ramena ravno na klop in držite matico naravnost nad vami z oprijemom širine ramen. Vaša kolena morajo biti upognjene, vaše noge morajo biti ravne na tleh in vaše telo na tej točki mora oblikovati "T" s klopjo. Po rahlo upogibanju komolcev spustite palico navzdol za glavo in proti tleh v gibanju gibanja. Ko čutite močno krčenje v zgornjih lats, vrnite bar do začetne točke.
Bent-over Vrstice
Vrvi z upognjenimi črtami se izvajajo z mrežico in ciljajo na vašo srednjo lato in romboide. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in držite bar pred vašimi stegmi z oprijemom širine ramen. Nežno upognite kolena in boke in pustite, da se bar visi naravnost navzdol proti tleh. V nadzorovanem gibanju dvignite palico do vaših rebrov, zmečkite lopatice skupaj, nato pa spustite palico z gladko nadzorovano gibanje.
Deadlifts
Deadlifts so sestavljena vaja, ki cilja vašo sredino v nižjo regijo. Na tla postavite uteženo mrežico in stojite za njo, tako da vam rastejo širine noge. Po upogibanju kolen in bokov, primite bar z oprijemom širine ramen, ga dvignite s tal in pridite v stoječi položaj. Ko ste za trenutek zaustavili, se pomaknite naprej od bokov, vzdržujte trdo hrbtenico z naravno krivino na spodnjem delu hrbta. Hranite brado in ne dovolite, da bi se vaš trup potegnil naprej. Počasi spustite palico na kolena in jo držite blizu telesa.
Nadaljujte z rastjo
Ko boste določili osnovo moči, boste morali spremeniti svojo vadbo, da boste še naprej rasli. Športni trener Brian Mac priporoča, da začnete s tremi nizi osmih ponavljanj pri 70 odstotkih svojega največjega ponavljanja ali 1RM, kar je količina teže, ki jo lahko enkrat dvignete z dobro formo na določeni vaji. Gradbena masa zahteva od šest do 12 kompleta RM za spodbujanje maksimalne rasti. To ustreza 70 do 85 odstotkov 1RM. Različice na preprostih nizih bodo še naprej rasle. Poskusite super-umestitev, izmenično med dvema vajama, ki ciljajo na isto mišično skupino z minimalnim časom med vajami. Ali pa preizkusite piramide, ki se začnejo z vašo 12-kratno maks, nato povečate težo in počnete maksimalne ponovitve utrujenosti. Ponovite z minimalnim počitkom med kompleti, dokler ne morete več izvajati ene ponovitve.
