Če iščete curvier boke, mišice za ciljanje so gluteus maximus in tensor fasciae latae. Transverzalni stroji za abdukcijo kolka so učinkoviti pri usmerjanju teh mišic, vendar lahko uteži v telesu ustvarjajo spremembo v vašem režimu večjega kolka. Pred začetkom novega vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Squats
Čučanj je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev in povečanje velikosti bokov in glute. Če želite začeti, stojite s pestjo širine ramen in počitek ob strani. Naročite svoje trebušne mišice, da med hrbtom ohranite hrbtenico. Da bi se zmanjšali med čučanjem, se pretvarjate, da je za seboj neviden stol, ko premikate svojo težo na pete in začnete spuščati zadnjico, medtem ko se boki in kolena nagibajo hkrati. Ko so stegna skoraj vzporedna s tlemi, se pomaknite navzgor, tako da noge pritisnete na tla, dokler se ne vrnete v stoječi položaj. Da bi povečali intenzivnost hitrejših rezultatov, dodajte kravato ali dumbbell v svoje čuče.
Side Lunge
Modificirana različica priljubljenega potopa je stranski potop, ki je bolj učinkovit pri uporabi mišic vaših bokov. Začnite s stopalom širine ramen in z vašimi trebušnimi mišicami stabilizirati hrbtenico. Predstavljajte si, da stojite sredi uro s prsti, ki so obrnjeni proti 12. Korak naprej in na stran približno 2,5 čevljev z desno nogo, kot da bi poskušali stopiti na drugo. Prinesite pravo peto na tla in nato spustite prste, ko hkrati upogibite obe koleni. Vaša leva noga ostane na tleh za vami, toda notranjost vaše leve noge počiva na tleh med premikanjem navzdol. Ko je desna stegna skoraj vzporedna s tlemi, potegnite tla z desno nogo in se vrnite na začetni položaj. Na levi nogi naredite enako stransko in navzdolnje gibanje, vendar si zamislite, da stopite na 10 uro. Kot pri čučeh, dodajanje dumbbells ali mrene poveča intenzivnost vadbe.
Stranski most
Ležite na levi strani skupaj s svojimi nogami in se razširite, ko sta obraz, želodec, kolena in prste postavljena na steno pred vami. Pokrijte se s svojo levo roko tako, da podlaket spravite na tla in obdržite komolec neposredno pod levo ramo. Postavite desno roko na desno kolko. Med celotno vajo držite stran spodnje noge proti tleh. Potisnite kolku proti stropu, istočasno dvignite zgornji zgornji del noge okoli 2,5 metre navzgor, tako da se vam noge odpirajo, da ustvarite stransko obliko "V". Ponovite in nato preklopite noge. Če želite zmanjšati intenzivnost te vaje, upognite kolena. Če želite povečati intenzivnost, držite natečaj na zunanjem stegnu, ko dvignete nogo s tal.
Premisleki
Pred začetkom teh vaj naredite pet- do 10-minutno ogrevanje, na primer lahka jog ali živahen sprehod. Pri izbiri gonilk ali mrene za povečanje intenzivnosti teh vaj je pomembno, da izberete pravilno težo. Teža, ki jo izberete, bi morala biti dovolj težka, da bo po 12 ponovitvah utrla mišice. Če bi lahko z lahkoto še naprej štetje ponovitev po 12. mestu, potem je čas, da dodate dodatno težo. Če izčrpate mišice s težo, je potreben samo en sklop teh vaj. Če se odločite, da ne boste uporabljali uteži, si prizadevajte za tri serije od 12.
