Obstaja veliko različnih načinov za kopičenje 3000 jardov v plavanju vadbe, vendar večina 3,000-yard vadbe, ki so jih oblikovali profesionalni trenerji ali dobro plavalci, imajo običajno štiri faze: ogrevanje, komplet za vrtanje, glavni sklop in ohlajanje. Veliko plavalcev so zadovoljni, da neprestano plavate za 3000 jardov, in to je odlična, koristna vadba. Toda plavalci, ki želijo postati hitrejši, močnejši in učinkovitejši v vodi, bodo razkosali kopanje v dele, od katerih ima vsak poseben cilj.
Getting Loose
Vaš ogrevanje mora biti od 400 do 600 jardov. Težišče bi moralo biti tehnika, ne pa hitrost. Preprosto plavajte med segrevanjem in se osredotočite na gladke udarce. Ogrevanje, podobno kot druge faze vadbe v višini 3.000 metrov, se lahko razdeli na nekaj krajših plavalnih postaj, med katerimi je šestih 100 let s kratkim počitkom. Druga skupna ogrevanja je, da prekinete kopanje v tri dele, kjer se potegnete (samo z rokami in brez udarca), prvi del, potegnite drugi del in nato za tretjo opravite polni udar.
Poznaš drill
Plavalci uporabljajo vaje za vrtanje, da izboljšajo svojo tehniko. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko naredite, vključno s plavanjem z rokami, zaprtimi v pest, povlečete prste po površini vode med izterjavo kapi in pretiravate z obnovitvijo kapi, tako da sledite prstom ob strani. Kompleti za vrtanje niso tako težki kot glavni sklop vaše vadbe, vendar dvigujejo srčni utrip in so pomemben del usposabljanja.
Glavni dogodek
Glavni sklopi so jedro plavalne vadbe, ki znaša 3000 jadrov. Ta del je dolg od 1.000 do 1.500 metrov, kjer boste delali najtežje. Cilji tega sklopa so zvišati srčni utrip, zgraditi hitrost ali vzdržljivost, okrepiti dihalne mišice in povečati zmogljivost pljuč. Zelo pogosto glavni sklop vključuje stalno povečevanje hitrosti - imenovano spuščajoče, ker vaši časi gredo - ali stalno zmanjšujejo količino počitka, ki ga dobite.
Trdi del
Eden od primerov bi bil pet plavalcev s 100-jardov s 25 sekundami počitka med njimi, nato pa pet petdesetih s petnajstimi sekundami in pet s petimi sekundami počitka. Še en primer bi bili štirje 300-jardi plavanja, katerih cilj je bil zmanjšati čas za pet sekund za vsakega zaporednega 300. Glavni sklopi lahko vključujejo tudi vlečne sklopke, v katerih plavalec enakomerno zmanjša število dih, ki jih jemlje na krog. Na primer, na tretjem udaru je dihal na prvem krogu, vsak drugi peti na drugem in vsakem sedmem udarcu na tretjem, nato pa spet začel vzorec.
Cool-downs so Cool
Cool-downs so lepo, ker trdo delo je konec in delo je zdaj, da plavate enostavno, vzdržujejo dobro kapi tehniko in delajo mlečno kislino iz vaših trdih mišic. Čim težji je vaš glavni sklop, več časa, da se ohladi. Ohladitev je lahko enostavno kopanje v dolžini 100 ali 200 metrov, šestdeset let z dolgimi, lahkimi potezami ali daljšim neprekinjenim kopanjem, medtem ko nosite plavuti za dodaten pogon.
