Kolesarjenje je predvsem šport vzdržljivosti. Vendar pa imajo hitrost in moč svoje uporabe, kot je napad na strmem vzponu, odmik od pakiranja, ali pa na koncu faze ali dirke končno sprint. Lahko trenirate, da povečate svojo hitrost in moč z majhnim načrtovanjem in samo nekaj dodatnimi deli opreme.
Izboljšajte učinkovitost pedala
Korak 1
Nastavite kolo na notranjem trenerju. Zapri v svoje pedale. Ogrevajte z okoli 10 minutami kolesarjenja v nizki prestavi.
2. korak
Odpnite eno nogo in jo počivajte na blatu poleg vašega kolesa ali na okvirju notranjega trenerja. Prestavite na precej visoko prestavo. Pedala s samo eno nogo. Osredotočite se na gibanje noge v krožnem vzorcu. Spremeni se od vožnje navzdol do povlečenja čim bolj gladko. Preklopite noge.
3. korak
Zaprite obe nogi v pedale in preklopite na najnižjo prestavo. Začnite z pedaliranjem in povečajte kadenco. Pedalo, kakor hitro je mogoče, ne da bi se zbral v vašem sedežu ali se vlekel. Odskakivanje je posledica, ko vaše pedale premaknejo vašo stopalsko stopnjo in se bolj strmo spreminjate od spodaj navzgor do višine udara. Koncentrirajte se na pedaliranje čim hitreje, kot je mogoče, z možnimi največjimi možnimi prehodi.
4. korak
Kombinirajte trening z eno nogo / visoko stopnjo in dvojno nogo / z nizko stopnjo / visoko kadenco v intervalni vadbi. Na primer, pedal z eno nogo za 1 minuto, nato pa pedal z dvema nogama pri visoki kadenci 2 minuti. Nadomestni pet skupnih sklopov teh vam bo omogočilo 20-minutno vadbo.
Povečajte zagonsko moč
Korak 1
Poiščite ravno sekcijo približno en blok dolgo na cesti. Na notranjem trenerju nastavite kolo kot običajno. V obeh primerih segrevajte 60 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa 10 minut. Ko končate z ogrevanjem, izberite zelo visoko prestavo.
2. korak
Izstopite iz sedla iz mrtve postaje in vozite vsako stopalko navzdol. Z vsakim hodom pedala premaknite telo neposredno preko pedala, tako da uporabite krmilo za vzvod. Nadaljujte to za 10 udarcev pedalov ali 8 do 12 sekund.
3. korak
Prestavite na nižjo prestavo in pedal enostavno in neprekinjeno 3 do 5 minut. Čas, določen za ta čas počitka, je odvisen od vaših izkušenj in ravni pripravljenosti. Najpomembnejše je, da se v celoti povrne med prizadevanji.
4. korak
Pripravite se na popolno ustavitev in ponovite začetek napajanja iz 2. koraka. Za to vadbo lahko začnete s tremi časi dela / počitka in postopoma delajte do osem do deset ponovitev v eni sami seji.
Dvignite prag laktata
Korak 1
Poiščite ravno območje na cesti. Na vašem notranjem trenerju, ustrezno nastavite. V obeh primerih se ogreje in postopoma povečuje intenziteto 20 minut. Vaša prva naloga bo 21. minuta.
2. korak
Intervali vožnje z delovnim mestom 1: 1. Na primer, vozite v visoki prestavi s kadenco pod 70 vrtljajev za 3 minute za delovni niz. Vozite v nizki prestavi s kadenco nad 90 vrtljajev na minuto 3 minute kot aktivni počitek. Uporabite lahko interval od 1 do 3 minute.
3. korak
Začnite s skupno 20 minutami. Če je vaš komplet dolg 1 minuto, je to 10 delovnih nizov in 10 kompletov za počitek. Dodajte par sklopov vsak teden, dokler ne dosežete skupaj 40 minut. Povečate lahko tudi dolžino kompleta, ko postanete bolj udobni z vadbo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Usmerjeno kolo
- Klinaste pedale
- Trener v zaprtih prostorih
- Nadzor srčnega utripa
- Računalniški računalnik, ki prikazuje kadenco pedala
