Vaša kolena so zapleteni stroji, ki vsebujejo veliko kite, vezi in hrustanca. Delajo za povezovanje kosti in mišic v spodnjih in zgornjih nogah. Kolena lahko poškodujejo in trpijo poškodbe, če jih uporabljate veliko, vendar ne ukrepajte, da bi jih vzdrževali. Raztezanje in krepitev struktur in mišic, ki podpirajo vaša kolena, vam bodo pomagale zmanjšati tveganje za nastanek dolgotrajnih težav v teh sklepih.
Get Your Workout Started
Klepetajte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje morate storiti, da izboljšate ton in prilagodljivost okrog kolen. Lahko predlagajo, da se držite aktivnosti z majhnim učinkom, kot sta plavanje in joga, da zmanjšate obremenitev, če imate artritis. Preprosto vadite, če niste telesno pripravljeni. Pridobivanje moči in prožnosti potrebuje čas za razvoj. Medtem ko se med njo in po njej počutite nekaj neprijetnega, nikoli ne bi smeli občutiti resne bolečine, pravi ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Ustavite vadbo in počitek v mišicah, če se vaše nelagodje pretvori v bolečino.
Raztegnite svoje kvadrate
Vaše kvadriceps so mišice na sprednji strani zgornjega dela stegna. Vaše štiri osebe vam pomagajo podaljšati kolena; tako da se prepričate, da so prilagodljivi, vam bodo pomagali izvajati ukrepe, kot je sprinting, ne da bi povzročili dodaten stres na kolenih. Če želite raztegniti svoje štirikolesnike, zgrabite en gleženj in povlecite na peto s svojo nogo za telo, dokler ne občutite stegnjev pred stegnom. Morda boste morali držati hrbet trdnega sedeža, da boste stabilizirali svoje telo. Zadržite stretch za 30 sekund, medtem ko pazite, da boste držali blizu razdalje med kolena. Izvedite isti del na drugi nogi.
Raztegni svoje vampirje
Vaše zadrge so mišice na hrbtu stegna. Nasprotujejo gibanju vaših štirikolesnikov, kar pomeni, da se raztegnejo, ko se vaše kvadrte sklenejo in se zavežejo, ko se vaše kvadrte raztezajo. Potrebujete prilagodljive zadrge, da bodo vaše noge gladke in da bodo kolena stabilna in pravilno poravnana. Če želite raztegniti zadrge, ležite na hrbtu s koleni, ki so se nagnili proti stropu, podplati noge pa so ravne na tleh. Dvignite eno nogo, ne da bi dvignili boke in zaprli prste skupaj za zgornjo stegno, medtem ko peto podaljšate proti stropu. Počakajte 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Raztegnite svoje teleta
Na hrbtni strani spodnjega dela noge so vaše telečje mišice pomembna struktura v večjem mehanizmu vaše noge in pritrdite na kosti okrog kolen. Da bi izboljšali prožnost vaših telet, v steni postavite ročno dolžino, postavite levo nogo za desno in postopoma zavijte desno nogo naprej, tako da levo koleno držite naravnost in levo peto, posajeno na tleh. Držite stretch za 30 sekund in enako raztezajte na nasprotni nogi.
