Push-up je ena od najbolj preprostih, a učinkovito zgornje telo in jedro vaje. Aktivira več mišic, vključno z deltoidi, prsne mišice, triceps, jedrne mišice in glute. Z enim sestavljenim gibom posamezniki lahko izvajajo več mišičnih skupin. Da bi dosegli največje rezultate, je nujno, da se ta vaja izvaja pravilno.
Kako izvesti potiskanje
Korak 1
Začnite z rokami pod ramo. Tvoje noge bi se morale izvleči naravnost za vami, tako da so kroglice stopal na tleh.
2. korak
Naj bo vaše jedro tesno in vašo rit stisnjen, ko spustite svoje telo navzdol, dokler se vaš prsi ne dotikajo tal.
3. korak
Telo držite naravnost, ko potisnete stran od tal in prinesite svoje telo do začetnega položaja.
Pogoste napake
Medtem ko je potiskanje precej preprosto gibanje, je nekaj običajnih napak, ki jih je treba preprečiti.
Pešačenje
Pogosta napaka pri potiskanju je, da dvignete rit nad telesom na položaj ščuka. Medtem ko to naredi nekaj pritiska iz vašega jedra, ne boste dobili skupne koristi vašega push-up. Ko dvignete rit v zrak, pritiskate na ramena.
Spuščanje želodca
Dodatna napaka pri izvajanju potiskanja je spuščanje želodca. Obdržite želodec tesno in vaš jedro se ukvarjajo med izvajanjem push-up, da bi zaščitili spodnji del hrbta.
Ne dotikajte se tal
Za maksimalne rezultate izvedite potiskanje do celotnega obsega gibanja, tako da se spustite do tal in se vrnete v začetni položaj.
Push-up je ena izmed najboljših vaj za vadbo s celim telesom. Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up variacije
Osredotočite se na različne mišice, tako da vključite različice tradicionalnega potiskanja v vašo vadbo.
Nagnite navzgor
Ta različica je prava za začetnike. Začnite tako, da položite roke na povišano površino, na primer na klop. Postavite noge naravnost za vami in vaše telo v trden, drsni položaj. Počasi spustite prsni koš na klop in potisnite nazaj v začetni položaj. Ta omejen obseg gibanja olajša vadbo.
Zavrni potisni gumb
Zmanjšanje potegne bo otežilo tradicionalno potiskanje, zato je priporočljivo, da to izvede le vmesni in napredni športniki. Postavite svoje noge na povišano površino, kot je klop in roke na tleh pod ramena. Medtem, ko je jedro zaklenjeno v tesen, drsni položaj, počasi spustite prsni koš na tla. Ko se prsi dotaknejo, tla potisnite stran od vas, ko se vrnete na začetni položaj.
Clapping Push-Up
Zgornja ploskev je napredna različica tradicionalnega potiskanja. Začnite s svojimi rokami pod ramena in noge za vami nazaj v drsnem položaju. Spustite prsni koš na tla. Takoj, ko se prsi dotaknejo tal, eksplodirajte iz spodnjega položaja, tako da se roke dvignejo od tal in ploskanja pred prsmi. Medtem, ko noge ostanejo na tleh, se vaše roke vrnejo na tla pod ramena.
Širokokotni potisni gumb
Postavite si roke širše od ramenske širine narazen z nogami nazaj za vami in vaše noge v celoti podaljša. S svojim telesom v drsnem položaju spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Takoj, ko se prsi dotaknejo tal, potegnite telo stran od tal in se vrnite v začetni položaj. S širjenjem roke širše od ramenske širine, boste zaposlili več prsne mišice v primerjavi s tradicionalnim rekrutiranjem tricep.
Diamond Push-Up
Diamantni push-up je napredna poteza in močno usmerja vaše mišice tricep. Začnite tako, da položite svoje roke v trikotni položaj pod prsmi s prstnimi kazalci, ki se dotikajo zgoraj, in palčami se dotikate. Postavite noge za vami, razširite širše od običajnega potiskanja, da bi uravnotežili vaše telo. Če hočete telo držati v trdnem drsnem položaju, spustite telo, dokler se vaš prsi ne dotaknejo rok. Takoj ko se prsni koš dotakne roke, potegnite telo stran od tal in se vrnite v začetni položaj.
