Protein je ključna sestavina prehrane športnika zaradi neposrednega vpliva na rast mišic. Fizična aktivnost povzroči, da se telo razgrajuje in uporablja zaloge beljakovin. Ko jeste proteine, telo prekine te hranilne snovi v aminokisline, ki jih kasneje uporablja za nadomestitev beljakovin. Ženske bodybuilders postavljajo veliko povpraševanje po svojih mišicah in običajno zahtevajo približno dvakrat toliko beljakovin kot povprečne odrasle osebe.
Na dan
Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 0,4 gramov beljakovin na funt telesne teže vsak dan. Vendar pa zaradi povečanega povpraševanja bodybuilderjev na mišičnem tkivu ženske bodybuilders potrebujejo veliko več. Za maksimalne dobičke v mišični masi morajo ženske bodybuilderji porabiti med 0,75 in 1 gram beljakovin na funt telesne mase glede na "Essentials of Strength Training and Conditioning". Na primer, ženski bodybuilder s telesno težo 150 lb mora vsak dan porabiti približno 113 do 150 gramov beljakovin.
Po treningu
Čas vnosa beljakovin lahko vpliva tudi na povečanje mišične mase, saj je stopnja obrata proteinskih celic ali hitrost, v kateri so celice osiromašene glede na regeneracijo, najvišja v približno eni uri po vadbi. Raziskave so pokazale povečano sintezo beljakovin z odmerki od 6 do 40 gramov beljakovin po vadbi.
Vrsta beljakovin
Kljub vsem beljakovinskim dopolnilom na trgu ni nobene "magične krogle" za maksimalne mišične dobičke, v skladu s pregledom iz leta 2009, objavljenim v reviji National Strength and Conditioning Association ali NSCA. Hrana in dodatki, ki vsebujejo mlečne beljakovine, so dobra izbira, saj vsebujejo idealno mešanico hitro in počasi prebavljivih beljakovin in profil amino kisline, ki ustreza potrebam telesa. Čokoladno mleko je idealno, ker je poceni, udoben in vsebuje tudi ogljikove hidrate, ki pomagajo telesu obnoviti uporabljene zaloge glikogena.
Dodatni nasveti za beljakovine
Beljakovine iz živalskih virov, kot so mleko, jajca in mesni izdelki, na splošno vsebujejo bolj esencialne aminokisline in se štejejo za "popolne beljakovine". Nepopolni proteini so tisti, ki nimajo ene ali več esencialnih aminokislin in navadno vključujejo rastlinske vire, kot je fižol. V skladu z NSCA mora biti najmanj 65 odstotkov celotnega vnosa beljakovin iz popolnih virov. Če ste vegetarijanec, poskrbite, da boste spremenili svoje vire beljakovin, da boste dobili vse potrebne esencialne aminokisline.
