Rafinirana živila so predelana živila, ki nimajo veliko hranilnih snovi, ki so jih nekoč imeli. Na vašo prehrano navadno dodajajo veliko kalorij v primerjavi s količino hranilnih snovi, ki jih prispevajo. Postopek rafiniranja se nanaša posebej na ogljikove hidrate, kot so zrna in sladkorji. Mnoge zrne so rafinirane, da bi jih bolje okusile, ustvarile fino teksturo in izboljšale rok uporabnosti izdelka.
Izguba hranil in vlaken
V skladu s Dietničnimi smernicami za Američane 2010 postopek rafiniranja odstrani veliko najpomembnejših delov zrnja, vključno z vitamini, minerali in dietnimi vlakninami. Medtem ko je večina rafiniranih zrn obogatena z železom in vitamini B, ki so izgubljeni med procesom rafiniranja, se vlaknine ne dodajajo nazaj, kar pomeni, da lahko prehrana z visoko rafiniranimi zrnami ostane pomanjkljiva v vlakninah. Cela zrna vsebujejo celotno jedro zrnja, ki vključuje otrobe, kalčke in endosperma. Rafinirana zrna, za primerjavo, vsebujejo samo zrna endosperma, ki ima večino zrnatih ogljikovih hidratov in beljakovin, le majhen delež vitaminov in mineralov.
Rafinirano zrnje
Celotno zrnje vključujejo ovsena kaša, rjavi riž, proso, kinoja, ječmenovo jeklo, valjani ovs, testenine iz celega pšenice, kruh iz pšeničnega kruha in divji riž. Živila, ki vsebujejo rafinirana zrna, vključujejo koruzni kruh, beli riž, beli kruh, kruh, moko in koruzno tortilje, kuskus, krekerji, kašče, rezanci, špagete, koruzne kosmiče in makarone. Eden od težav z rafiniranimi ogljikovimi hidrati je, da imajo zelo visok glikemični indeks. Glikemični indeks ali GI je merilo, kako hitro ogljikovi hidrati povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Na primer, rjavi riž ima nizek GI od 50, medtem ko ima beli riž zelo visok GI 87.
Rafinirani sladkorji
Številna živila vsebujejo tudi prečiščene sladkorje. Med njimi so bonboni, redna soda, sirupi, namizni sladkor, pecivo, piškoti, pite, sladki zvitki, pecivo, sadne pijače in mlečne sladice. Ker toliko prikladnih živil vključujejo dodan sladkor, lahko katero koli embalažo ali restavracijsko hrano, ki vsebuje sladkor, velja za rafinirano hrano. Študija, objavljena leta 2013 v ameriškem časopisu za preventivno medicino, je pokazala, da so pijače, sladkane s sladkorjem, primarni vzrok višjih vnosov kalorij, njihova poraba pa je povezana z večjim vnosom številnih drugih prečiščenih živil, vključno z pico in zrno na osnovi sladic.
Izogibanje rafiniranim živilom
Če nameravate v celoti izogniti prefinjenim živilom, je najlažja rešitev za nakup celih živil, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in živalski proteini. V restavracijah lahko naročite tudi živila, izdelana iz celih zrn. Zrna morajo biti del zdrave prehrane, če izberete celo zrnje, kot je kruh iz celega pšenice. Poleg tega bi morali preveriti seznam sestavin pakiranih živil za rafinirane ogljikove hidrate, kot so visokofruktozni koruzni sirup, koruzni sirup, maltoza, saharoza, dekstroza in nektar, ki so vsi imena rafiniranega sladkorja.
