Dumbbells so vsestranski in vam omogočajo, da posnemate veliko gibanj vadbenih strojev. Za razliko od mrene, ki jo morate obdržati z obema rokama, vam drveči omogočajo, da zamenjate roke ali delate eno roko hkrati, tako da se lahko res osredotočite na mišico, ki jo ciljate. Dumbbell vaje, ki se izvajajo, medtem ko leži v glavnem osredotočiti na zgornji del telesa, vključno s prsnim košem, hrbtom, triceps in ramena.
Sculpt Your Chest
Če ležite na hrbtu na klopi za uresničevanje, lahko svoje prsi delate na več načinov. Lahko naredite pletene puloverje, tako da raztegnete roke nad glavo in držite konec natečaja nad obrazom. Premaknite roke na komolec, da premaknete težo za glavo. Klopi stiskalnic, med katerimi pritiskate uteži nad prsnim koščkom z luknjičastim gibom in leti, med katerimi spustite uteži na svoje stranice, preden jih združite nad prsno košnjo, pa so še nekatere druge vaje. Če želite ciljati na prsni koš iz različnih zornih kotov, nagnite ali zavrnite klop.
Okrepi svoj hrbet
Hrbet lahko okrepite tako, da leži lice s trupom in medenice na klopi za telesno vadbo, ki je dovolj visoka, da se roke ne dotikajo tal pri razširitvi roke. Vaše noge ne bi smele biti na klopi. Razširite jih za vogalom pod kotom 45 stopinj, tako da lahko svoje prste položite na tla, da boste stabilizirali svoje telo. Držite niz hlačnic v rokah z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Nato zavijte svoje komolce, da dvignejo hrbet do vašega rebra v veslanju. Stisnite lopatice skupaj na vrhu natezne vrvice in nato vrnite uteži na začetno točko.
Delaj triceps
Čeprav lahko tricep podaljške, medtem ko bodite v pokončnem položaju ali sedite, jih lahko tudi storite, medtem ko ležite na klopi za vadbo. Medtem ko držite nabor dumbbells z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu, raztegnite roke naravnost do stropa nad rameni. Potem ste upognili komolce in premaknili ležeči del, da bi teže ob straneh vaše glave. Ko vrnete težo na začetno točko, resnično stisnite svoje triceps pred začetkom naslednjega ponovitve.
Zgrabi ramena
Ni potrebe, da vstanejo s klopi za vadbo, da bi delali na ramenih, samo obrnite na želodec. Tokrat izvedite vrstice buče, vendar namesto da usmerite hrbet, tako da obdržite komolce ob straneh, obrnite dlani, da se soočijo za vami in dvignite komolce na rameni, dokler se orožje ne ujame 90 stopinj. Z poravnavanjem ročic v istem položaju lahko naredite zadnje stranske zvišanja. Preprosto dvignite podaljšano roko, tako da vaše roke in telo tvorijo obliko T in počasi se vrnite na izhodiščno točko.
Stvari za razmislek
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo usposabljanje moči vsaj dva dni na teden. Priporočajo, da delate na poti do zaključka osem do dvanajst ponovitev in dveh do treh sklopov vsake vaje. Vedno uporabite dovolj teže, tako da je zadnja ponovitev vsakega kompleta težko končati brez pomoči. Če si želite ogledati rezultate, vedno želite izpodbijati mišice. Pred pričetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če so v igri poškodbe ali zdravstvene težave.
