Morda ste slišali, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri zmanjševanju telesne mase in boljšemu zdravju pri diabetiki, toda natančno, kaj pomeni "nizko vsebnost ogljikovih hidratov", je nejasno. Leta 2007 je American Journal of Clinical Nutrition predlagal, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov od 50 do 150 gramov na dan. Vendar številne raziskovalne študije uporabljajo diete z manj kot 100 grami ogljikovih hidratov na dan, da bi ugotovile koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekatere prehrane z zelo nizko vsebnostjo ogljika pa vsebujejo kar 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Zakaj iti Low Carb?
Medicinski inštitut priporoča, da dobite 45 do 60 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Za standardno 2.000 kalorično prehrano, to znaša med 225 in 300 grami dnevno. Če jeste manj ogljikovih hidratov, kot je ta priporočila, je vaša prehrana nizka pri ogljikovih hidratih, a še nižja je učinkovit način za zmanjšanje telesne mase in izboljšanje holesterola, občutljivost na inzulin in raven sladkorja v krvi na dan.
Veliko raziskav je potrdilo prednosti omejevanja vnosa ogljikovih hidratov, vključno s študijo, objavljeno v reviji Lipids leta 2009. Raziskovalci so pokazali, da je prehrana, omejena na 1.500 kalorij in približno 45 gramov ogljikovih hidratov na dan - ali 12 odstotkov vseh kalorij - bolje izboljšana simptome metaboličnega sindroma in povzročila večjo izgubo telesne mase v primerjavi s prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 1,5 kcal. Metabolični sindrom je skupek simptomov, kot je velik pas in visoko raven krvnega sladkorja, ki kaže na povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo tudi koristi od omejevanja vnosa ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovodikov je pripomogla k izboljšanju ravni holesterola in sladkorja v krvi v sladkornih bolnikih v primerjavi s tradicionalno mediteransko prehrambeno prehrano ali standardno prehrano ameriškega diabetičnega združenja, pri čemer je leta 2014 raziskala diabetes, debelost in presnovo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še posebej z zelo nizko vsebnostjo maščob, so uspešno zmanjšale resnost epilepsije in bi lahko bile koristne pri drugih pogojih, vključno z boleznimi Alzheimerjeve bolezni in Parkinsonove bolezni.
Dnevni vnos na ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Izjemno nizkoogljične maščobe, ki imajo veliko maščob, so pogosto ketogene, kar pomeni, da vas postanejo v stanju ketoze. Vaše telo gre v to stanje, ko nimate dovolj ogljikovih hidratov, da zagotovite energijo. Proizvajate ketone, ki jih namesto tega uporabljate za energijo. Proizvodnja ketonov je normalna, vendar ne običajna, ko jeste standardna vsebnost ogljikovih hidratov, ki jo priporoča Medicinski inštitut. Ketoza je lahko koristna za hujšanje, saj spodbuja izgube maščobe in zapsi vašo lakoto.
Ketogena prehrana zahteva le 5 odstotkov kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov. Za standardno 2.000 kalorično prehrano bi porabili samo 25 gramov ogljikovih hidratov na dan - približno količino v majhni bananici ali 1/2 skodelice rjavega riža. Prva faza Atkinsa in drugih visoko-maščobnih režimov z izjemno nizko vsebnostjo ogljika običajno povzroči ketozo.
Obroki na ketogeni prehrani lahko vključujejo jajca in slanino za zajtrk, piščančje prsi s soljo roze in oleinsko olje za kosilo ob kosilu in pusto zrezek z avokado in čebulo in papriko za večerjo. Oreški, sir in trdo kuhana jajca naredijo prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Carb Totals v zmerno omejenih dietah
Zmerno nizka vsebnost ogljikovih dioksidov od 50 do 150 gramov na dan je primerna za nekoga, ki želi izgubiti težo, vendar je pripravljen, da se poravna za bolj postopno stopnjo izgube. Prav tako lahko izberete zmerno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, če vadite veliko in potrebujete ogljikove hidrate. Diabetiki, katerih stanje je nadzorovano, ohranjajo tudi zmerno količino ogljikovih hidratov, vendar jim ni treba popolnoma preskakovati ogljikovih hidratov. Ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi preprosto pretehtate, vendar še vedno želijo izkusiti nekaj prednosti izrezovanja preprostih sladkorjev in velikih deležev ogljikovih hidratov.
Večina zmerno nizko vsebovanih ogljikovih hidratov sestoji iz jedi belih beljakovin, vključno s perutnino brez kože, vitkimi kosi zrezkov ali belimi ribami. Z zdravimi maščobami, kot so avokado, oreščki, losos in oljčno olje, se pojavljajo tudi večina sej. Dodajte vodo, vlaknate zelenjavo kot del nizkoogljične ali ketogene prehrane. Možnosti, kot so listnate zelenice, brokoli, redkev, zelena, paprika in kumare so primeri, ki ne vsebujejo več kot 1 do 3 g ogljikovih hidratov na porcijo.
Če želite napolniti 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, lahko porabite 1/2 skodelice rjavega riža v enem ali dveh obrokih. Vsaka 1/2 skodelica ima 22 gramov ogljikovih hidratov. Pri drugih obrokih lahko vključite majhne obroke mleka ali jogurta, jagode in celo 1/4 skodelic črnega ali ledvičnega fižola v solati ali čilu. Ko izberete ogljik, se odločite za najbolj hranljive možnosti celih zrn, zelenjave in svežega sadja.
Ali naj sprejmete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Če želite odpraviti debelost, sladkorno bolezen ali možgansko disregulacijo, kot je epilepsija, je načrt za nizkoogljiko lahko samo za vas. Medtem ko imajo mnogi ljudje uspeh na načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, to ni edini način, kako izgubiti težo ali obvladati zdravstvene razmere. Če vas zanima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je za vas v redu.
Če želite jesti zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vam ni treba natančno prešteti vsakega ogljikovega hidrata, ki pride v usta. Namesto tega se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z zrni, kruhom, škrobnim zelenjavo, testeninami, sladkorjem in sadjem. Sadni sokovi in mleko vsebujejo precejšnje količine ogljikovih hidratov.
Ko zmanjšate ogljikove hidrate, zlasti na nizke ravni, potrebne za indukcijo ketoze, se lahko pojavijo negativni stranski učinki, ki vključujejo glavobol, zaprtje in slab dih, in morda se boste počutili utrujeni. Ti simptomi običajno trajajo le nekaj tednov, vendar lahko za nekatere ljudi vztrajajo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker je neprimerno za nekatere ljudi, kot so nosečnice in tiste z zdravili za zniževanje sladkorja v krvi.
