3-unčo, ki služi kuhani iveri fileta je visoko v beljakovinah, nizko vsebnost maščob in bogata z osnovnimi hranili, kot so vitamin B-12, vitamin D in selen. Prav tako je dober vir maščobnih kislin omega-3, ki so lahko povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in visok holesterol v krvi. Po besedah pisatelja hrane New York Times in Mark Bittmana "How to Cook Everything" ima iglavci tanke filete, ki so preveč občutljivi, da jih je mogoče na žaru ali pire, ne da bi se razpadala riba. Najboljše in najbolj zdrave - kuhanje metode za iverke filete vključujejo broiling in pečenje.
Bruiling Flounder
Korak 1
Obrusite posodo za pitovni pecelj s pršenjem za kuhanje ali ga rahlo očistite z oljem. Če je koža nepoškodovana, postavite filogensko kislino na kožni plašč.
2. korak
Brus fileta z majhno količino oljčnega olja. Potopite iverko z vašo izbiro začimb, kot so sol, poper, mlet česen, koper, timijan, rožmarin, peteršilj, bosiljak ali limonin sok.
3. korak
Položite svojo stojalo za pečico tako, da bo posoda za pitovni piščanec, ki vsebuje filamento iverke, čim bolj približala grelnemu elementu. Ogrevalni brojler.
4. korak
Raztrgajte iverko, načrtujte približno 3 minute časa kuhanja za debelo debelino 1/4 palca. Odstranite posodo za pitovni piščnik iz pečice in uporabite vilice, da preverite, ali robovi fileta lomijo, medtem ko je središče še vedno rahlo prosojno.
Pekač za pečenje
Korak 1
Obložite obloženo ploščo ali stekleno posodico s pršenjem za kuhanje ali tankim filmom olja. Vstavite truncji file v sredino posode.
2. korak
Filet z olivnim oljem z lepilno krtačo in lahkim dotikom. Dodajte kakršne koli začimbe, ki so vam všeč na vrhu iverke.
3. korak
Postavite iverko v pečico, segreto na 450 stopinj Celzija. Načrtujte pečenje filma z debelino 1/4 palca približno štiri do pet minut ali dokler robovi robov ne lomite, medtem ko je center še vedno rahlo odporen. Postrežite takoj.
Stvari, ki jih potrebujete
- Broiler pan
- Pršenje za kuhanje
- Olivno olje
- Čopič za pecivo
- File, brez kože ali brez nje
- Začimbe, kot so sol, poper, zelišča in začimbe
- Vilice
- Pekač za pekač ali posoda
Nasveti
- "Hrana in vino" priporoča filete za pečenje Iglavcev s prelivom naribanega parmezana, oljčnega olja in krušnih drobtin za dodan okus in teksturo.
Opozorila
- Odpusti skušnjavo kuhati iverke do sredine filetov. Če boste to storili, bodo ribe prekuhane, pravi Bittman. Noseče ženske in majhni otroci bi morali omejiti porabo rib, kot so iglice, na 12 unč na teden.
