Za ljudi, ki so na novo sprehajali ali tekali, je 5K odličen kraj za začetek. Ta 3,1-miljska vožnja bo prinesla izziv in cilj, da si prizadevamo, ne da bi bili preveč za vse več ljudi. Če se želite pripraviti na dirko, poskusite z načrtom za treniranje na podlagi tekalne steze, ki se lahko izvede z dežjem ali sijočo in uporablja mešanico visoke in nizke intenzitete s postopnim povečanjem hitrosti in razdalje.
Urnik
Dober 5k načrt usposabljanja bo trajal kjerkoli od pet do 12 tednov. Ta časovni spanec omogoča, da se vaše telo postopno prilagaja povečani aktivnosti, ne da bi si prisilili, da bi vaše mišice naredile preveč prezgodaj. Vaditi morate vsaj 30 minut pet ali šest dni na teden, z mešanico hoje in tek ali tekom. Dnevi obnovitve so še en pomemben element, ki omogoča, da vaše telo počiva in dopolnjuje, preden začne nadaljevati z vadbo. Usmerite se vsaj en dan na teden, kjer sploh ne izvajate. Hodo lahko uporabljate tudi kot obliko izterjave, z dvema ali tremi dnevi na teden posvečen tej zmerni obliki aktivnosti.
Intervali
Intervali, ki nadomeščajo dejavnost z visoko in nizko intenzivnostjo, se uporabljajo za izgradnjo vzdržljivosti in izboljšanje splošne učinkovitosti, ki sta oba koristna pri tekmovanju v 5K dirki. 5k načrt usposabljanja, ki vključuje intervale tek in tekmovanje vam lahko pomagate po svojih najboljših močeh med dirko. Na vaši tekalni stezi prilagodite hitrost, da preklopite s hojo na tek ali tekom vsaj treh vaših treningov vsak teden. Začnite s pet minutami za ogrevanje z lahkoto, nato povečajte svojo hitrost na jog ali pa za nekaj sekund ali nekaj minut, preden se obnovite z drugim segmentom hoje.
Postopno povečanje
Vaš 5k trening tekmovalnega treninga mora vključevati postopno povečevanje tekom ali tekmovanja vsak teden v primerjavi s hojo. Začnite počasi, pri čemer je večina vašega treninga osredotočena na hojo. Na primer, v 30-minutni vadbi na začetku urnika treninga poskusite eno minuto tekom vsakih dveh minut hoje. Če je to preveč, ga spustite na 30 sekund tekočega na vsakih 90 sekund hoje. Kot napredovanje tednov, povečajte čas, ki ga porabite, in si prizadevajte za enakomerno povečanje vsak teden, dokler ne boste večinoma delali.
Drugi vidiki usposabljanja
Treadmill lahko uporabite tudi za dodajanje raznovrstnosti na 5K trening, ki bo vaše treninge svež in povečal učinkovitost. Poskusite hitreje ali nagnite prilagoditve za trening sprintov in hribov med nekaterimi vašimi treningi. Prav tako lahko razvijete rutino za trening moči v povezavi s svojim 5K usposabljanjem. Vaje, kot so pushups, squats, crunches in daske bo gradila celotno telo moč, ki vam bo pomagal moči skozi dirko. Vaša prehrana je še en dejavnik, ki ga je treba upoštevati med vadbo. Da bi vaše telo kar najbolje izkoristili, izberite celo neobdelano hrano, kot so pusto meso, sveže sadje in zelenjavo ter cela zrna. Ostanite hidrirani tako, da pijete veliko vode in se izognete sladkim sadežem in drugim pijačam.
