Intervalno usposabljanje, za katerega je značilno občasno povečanje napora, ki mu sledijo časovni odseki okrevanja, je dokazana metoda za razvijanje hojcev v tekače in izboljšanje celotne hitrosti vožnje. Ne glede na to, ali ste novi v teku ali novem v intervalnem treningu, lahko kombinirate spremenljivke hitrosti in časa, da ustvarite več sto različnih možnosti za vadbo v intervalu in nenehno izboljšate svoje usposabljanje na naslednjo stopnjo.
Walk-Jog
Če želite izvedeti, kako zaženete, uporabite intervalno usposabljanje za postopno gradnjo tekalnih nog. Fotografija kredita: BananaStock / BananaStock / Getty Images Če želite izvedeti, kako zaženete, uporabite intervalno usposabljanje za postopno gradnjo tekalnih nog. Na začetku so vaša prizadevanja manj o hitrostih in več o pravilni tekoči obliki in krepitvi časa, ki ga lahko porabite, preden se morate vrniti. Ogrevajte pet minut in postopoma peljete od zmernega do hitrega. Za eno minuto se zlijete v lahkoten jog, sledita dve minuti okrevanja, ki hodi hitro. 10-krat ponovite triminutni cikel in ohladite pet minut, skupaj 40 minut. Dodajte ali odstranite interval, da spremenite trajanje vadbe.
Walk-Run
Skupni čas vadbe naj bo približno 30 minut. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ko boste udobno tekali za krajša obdobja, počasi začnete povečevati hitrost v vaših intervalih. Osredotočite se na izboljšanje vaše tekoče oblike z ohranjanjem ramenih nazaj, prsnim košem dvignjeno in prenašanjem kolen višje. Hodite po pet minut za ogrevanje. Zaženite 30 sekund in 90 sekund hoje. Ponovite intervalni cikel 10-krat, nato pa pet minut ohladite, skupaj 30 minut. Povečajte čas izvajanja v korakih, dokler ne morete zagnati dve minuti z enim minutnim povračilom. Skupni čas vadbe naj bo približno 30 minut.
Jog-Run
Če tečeš v mestu, tečeš dolžino bloka in si opomoreš za dva. Fotografiranje: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Medtem ko napredujete iz hoje in v teku, ki se prekinejo z izkopavanjem tekmovanj, se lahko odločite za odmor od časovnih intervalov in namesto tega uporabite razdaljo kot merjenje. Če vodite v mestu, zaženite dolžino bloka in ozdravite za dva. Telefonske steble lahko uporabite za intervalne vadbe na podeželskih cestah, ki običajno niso preveč oddaljene. Če so presledki prekratki od enega pola do drugega, zaženite razdaljo med dvema ali tremi polovicami. Na začetku naj bo okrevanje nekaj več kot vaš interval. Ko napredujete, povečajte razdaljo med intervalom, medtem ko zmanjšate obnovitveno razdaljo.
Premisleki
Uporabite različne metode intervala, da bi vaše vadbe zanimive v kateri koli fazi vašega razvoja. Če ponovite iste intervale znova in znova v času vaše vadbe hitro postane rutinsko, opravite piramide ali lestvice intervale. Piramidni intervali gradijo in se nato vrnejo v začetni interval. Primer piramidnega intervala bi bil za en minutni interval, dvominutni interval in nato triminutni interval, ki mu sledi enominutno izterjavo. Po treh minutnih intervalih pojdite nazaj v dvominutni interval in končajte z enim minutnim intervalom. Intervali lestvice so podobni, vendar se namesto vrhunca in vračanja intervali enakomerno povečujejo do konca vaše vadbe.
