Zakrivljen kolenasti zavitek je vrsta krča, ki je močna vaja za trebušne mišice. To je osnovni krč za začetne in vmesne izvajalce, čeprav lahko dodate težo, da povečate težave pri vadbi. Namenjen je vašim trebušnim mišicam in ne dela nobenih drugih mišic v vašem jedru, kot je spodnji del hrbta.
Identifikacija
Če želite narediti curlup s kolenastim kolenom, ležite na hrbtu na tleh ali preprogi. Roke položite za glavo ali čez prsni koš. Ne bodite zgrajeni ali zlezite na glavo z rokami. Rahlo jih postavite ob ušesih. Upognite kolena in postavite noge na tla. American Council on Exercise vam priporoča, da položite noge okoli 12 do 18 palcev od vašega koša. Izlijemo in se zavihtite, izvlecite lopatice od tal.
Funkcija
Pri navzkrižnem kolenu je primarni pogon rektus abdominis, ki je najbolj vidna ab mišica. Ta ovoj mišic teče od prsnega koša, po sprednjem delu telesa, do spodnjega rebra. Čeprav je razdeljen na dele, rectus abdominis sklepa kot eno mišico. Vaši poševniki ali stranske trebušne mišice so sekundarni gibalci med curenjem zavihanega kolena; pomagajo rectus abdominis.
Koristi
Zakrivljen ovratnik je osnovna vadba z omejenim gibanjem. To je dobra vaja za začetnike. Ker gibanje ni preveč zapleteno, se lahko osredotočite na delo trebušnih mišic in vadbo v dobri formi. V nasprotju s stojiščem, kjer dvignete spodnji del hrbta od spodnjega dela hrbta, ob spodnjem hrbtu zavrtite spodnji del hrbta. To zmanjšuje stres na spodnji hrbtenici. Upogibanje kolen zmanjša tudi upogibanje kolka kolka, zato ostrenje ostane na vaših trebušnih mišicah.
Variacije
Curlup je najbolj osnovna različica curlupa. Ko se boste naučili pravilne oblike, se lotite zahtevnejših sprememb. Držite težo na prsih ali nad glavo. Izvedite zavoj na krogli stabilnosti, ki dodaja element nestabilnosti. Dodajte gibanje zvitja v zavihan kolen, da bi se bolj osredotočili na vašo stran abs, čeprav bo vaš rektus abdominis še vedno primarni premik.
