Če nosite dodatno težo, lahko moškim poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Na srečo lahko izgubite težo in zategnete svoje telo s pravilnim vadbo. Medtem ko je zmerno intenzivna aerobna vadba tradicionalni recept za zmanjšanje telesne mase, je prehod na visoko intenzivno vadbo hitro postal bolj učinkovit način za zmanjšanje telesne mase. Ker imajo moški večji delež mišičnega tkiva v primerjavi z ženskami, je učinkovita strategija zmanjšanja telesne mase za moške osredotočena na gradnjo mišic s pomočjo teže in usposabljanja z visoko intenzivnostjo.
Pump It Up
Mišično tkivo opeče veliko kalorij, zato lahko z večjo mišično močjo z učenjem teže pomagate pri opeklinjenju več kalorij in s tem izgubite večjo težo. Mišično tkivo prižge okrog 25 odstotkov vseh kalorij, ki jih uporabljate med spanjem - ohranja presnovo 24 ur na dan. Poleg tega usposabljanje odpornosti pomaga povečati hormonsko proizvodnjo adrenalina, človeškega rastnega hormona in testosterona, ki so ključnega pomena za gradnjo mišic in gorljivih maščob. Ključ do maksimiranja koristnosti telesne teže pri telesni vadbi se izvaja z visoko intenzivnostjo, kar pomeni uporabo težkega upora. Izberite stopnjo odpornosti, s katero lahko storite največ 12 ponovitev. Če je 12 ponovitev izziv, je teža pravilna.
Dajanje znoj
Visoko intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT-a, na enak način opekline maščobe na enak način, tako da je utež treninga, zato je učinkovit dodatek k tridnevnemu programu treninga. HIIT, kot tudi trening odpornosti, sproži ugoden neželeni učinek, ki se imenuje preveč poraba kisika po recepturi, ali EPOC, kjer vaše telo po končanem vadbi nadaljuje s kalorijami. Učinek je pri moških bolj pomemben kot pri ženskah. Moški lahko doživijo EPOC polno 48 ur po zaključku vadbe. HIIT treningi sledijo preprosti strategiji: močna vadba, ki ji sledi zmerna vadba, in ponovite 10 ali večkrat. Uporabite lahko katero koli aerobno vajo, kot so sprinting, kolesarjenje ali eliptično usposabljanje. Na vsakem "delovnem" intervalu opravite skoraj vse napore in vsak "zmeren" interval pri približno polovici vašega največjega napora. Začnite s 15-sekundnimi "delovnimi" presledki, ki jim sledijo 60-sekundna "zmerna" obdobja. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša v naslednjih štirih do šestih tednih, povečajte interval za "delo" za pet sekund v intervalu, da boste izpopolnjevali vadbo.
Dnevi usposabljanja
Za vsako vadbo odložite 45 do 60 minut, kar vključuje čas za pripravo, ogrevanje, hlajenje in raztezanje. Razpravljajte v ponedeljek, sredo in petek - ali ne glede na to, koliko dni najbolje ujemate svoj urnik, dokler je med posameznim sejo en dan počitka. Prva vadba v tednu bo vaš dan telesne teže za telo. To lahko sestavljajo klopi za stiskalnico, bicep kodri, triceps seske, ramena stiskalnica, upognjene vrstice in odkloni. Vaš drugi trening tedna je vaš HIIT dan. Zadnja seja bo osredotočena na spodnje telesne mišice. Vzorčna vadba v spodnjem delu telesa lahko vključuje čepe, zvišanje telet, kravate nog, podaljške noge in mrtve dvigalke. Začnite s temi vajami, vendar vključite druge vaje za trening odpornosti, da dodate raznolikost vašim treningom.
Vse v Podrobnosti
Cilj 10 do 12 ponovitev na set. Za začetek je idealen skupni štirje sklopi na vajo. Povečajte število sklopov in stopnjo odpornosti, saj postane lažje v prihodnjih tednih in mesecih. Počakajte približno 60 sekund med kompleti. Za vašo vadbo v HIIT-ju si želite prizadevati za 16 začetnih in zmernih intervalov - to je 20-minutna vadba. Ključ do tega režima zmanjšanja telesne teže je, da se vsakič, ko vadiš, izpodbijaš. Če se vadba zdi preveč enostavna, je pomembno, da povečate intenzivnost, da bo to izziv.
