Vadba trebušnih mišic med vadbo pomaga zgraditi močnejšo jedro, spodbuja boljše gibanje in ščiti pred poškodbami. Ampak sklepanje vaših abs ni vedno enostavno, še posebej, če ga nikoli prej niste storili namerno. Tako kot vaš najljubši šport lahko vadite svoje abs s preprosto tehniko in s tem sčasoma izboljšate.
Zakaj naročiti svoje Abs?
Vaše trebušne mišice, poleg vaših poševnikov in spodnjega dela hrbta, tvorijo del vašega jedra - središče vašega telesa. Ta del telesa je tako pomemben, ker se pridruži spodnjemu in zgornjemu telesu, ki jim pomaga delati skupaj za kakovostno gibanje. Prav tako podpira vašo hrbtenico, prispeva k dobri drži in preprečuje bolečine v hrbtu in poškodbe.
Vendar, če so vaši absi šibki ali sproščeni, vam ne bodo storile veliko za podporo. Krepitev mišic v trebuhu, nato pa z njimi sklepati, ko je najpomembnejši, vam bodo pomagali varneje izvajati.
Uteži so dober primer, kdaj je pomembno vzdrževati trebušne žleze. Izvajanje težkega čuče ali dvigovanje veliko teže s tal v mrtvem dvigalu lahko povzroči havoc na hrbtu, če vaši abs niso sklenjeni.
Če ste tekmovalec, vzdrževanje abs med skitnico lahko pomaga pri preprečevanju stiskanja v spodnjem delu hrbta od vsega vpliva.
Ab Contraction Exercise
Če želite izvedeti, kako se z vadbo sklene med vadbo, najprej vadite to tehniko. Nato lahko v svojo vadbo vključite tehniko.
- Lezi na hrbtu na tleh ali vadbeno podlogo.
- Upognite kolena in postavite noge ravno na tla, razdalje kolka.
- Razširite roke poleg vas, dlani gledajo navzdol.
- Pritisnite spodnji del hrbta v tla, da se medenica nekoliko dvigne. Vdihnite globoko.
- Izpusti, počasi izpraznite ves zrak iz trebuha, medtem ko potegnete trebuh v smeri hrbtenice, da dosežete popolno krčenje trebušnih mišic.
- Vdihnite, napolnite trebuh - ne vaš prsni koš - z zrakom. Ko napolnite trebuh, ne izgubite abdominalnega krčenja.
- Sesajte v čim več zraku, kot je mogoče, medtem ko ohranite krčenje.
- Ponovite vadbo čim večkrat, kot je potrebno.
Nasveti
- Upoštevajte, da je to pretiravanje, kako želite med vadbo dihati. Hočete močno dihati, vendar, če dihate preveč močno, se lahko po nekaj ponovitvah zamašite. To je lahko nevarno. Podobno želiš ohranjati vaše mišice nekoliko sproščeno med vadbo, tako da se vaše telo lahko premika bolj naravno. Kaj ne želite storiti, je popolnoma sprostiti vaše abs. Torej, uporabite to vajo kot način, kako se naučiti popolnoma dokončati abs, nato pa prilagodite krčenje med vadbo, kot je potrebno.
Pripravite svoje abs med čepom, kar prepreči, da se hrbet preveč prevrne. Fotografije: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Contraction med Squat
Vadite tehniko v vašo vadbo, tako da se oblečete v trebušne mišice.
Stand postavite in rahlo potegnite medenico. Vdihni, nato izdihni, sklenite abdominale. Ko ponovno vdihnete, začnite spuščati v čuče, se upogniti na kolena in bokove in poslati zadnjico za vami, kot da sedite na stol.
Kot to storite, ohranite trebušno krčenje, le malo manj močno, kot ste vadili v talni vadbi. Na dnu čuče bi morali biti na dnu svojega vdiha. Izpusti, ko začnete vstati, potisnite skozi noge in se razširjate skozi kolena in boke. Ohranite abdominalno krčenje.
Ab Contraction Med kolesom za kolesa
Vzdrževanje vaših abs abs med vadbo v trebuhu služi za dva namena: 1) ščiti spodnji del hrbtenice in 2) naredi vajo učinkovitejše.
Lezite na vadbenem podaljšku s podaljšanimi nogami in prsti se rahlo počite na glavi za ušesi. Praktiramo tehniko krčenja abdomina ab za en krog izhlapevanja in vdihavanja.
Obdržite krčenje, ko dvignete ramenske rezine z mat in nihalke nihajte nekaj centimetrov od tal. Na naslednjem izdihukajte desno koleno in obrnite telo na desno, prinesite desno koleno in pustite, da se dotaknete komolca.
Vdihavanje in vrnitev v središče, vzdrževanje abdominalnega krčenja. Nato zavijte levo koleno in zavrtite telo na levo, prinesite levo koleno, da se dotaknete desnega komolca. Vrnitev v center, ohranjanje krčenja.
Ab kontrakcija med Cardio
Med tekom ali kolesarjenjem ali v času aerobike ohranite jedro, ki je nekoliko nagubano, da spodbuja boljšo držo in zmanjša nevarnost poškodb. To je tako enostavno, kot da se čudovito povlečete abs, skoraj tako, kot da se držite za udarec.
To vam bo pomagalo, da se potegne iz spodnjega dela hrbta, kar lahko, zlasti med trčenjem z visokim učinkom, povzroči bolečino v hrbtenici skozi čas.
