Medenični pas, znan tudi kot kolkov, obsega kostne kosti in križnico. Te kosti služijo za zaščito spodnjih organov telesa in pomagajo podpreti telesno težo. Mišice, ki so povezane z medeničnega pasu, vključujejo glutealne mišice, glavobolne in mala psoasna, piriformis, oracus, gibljive sklepe in ekstenzorje ter mišične mišice medeničnega dna. Ohranjanje mišične moči v medeničnem predelu je bistvenega pomena za dobro podprto hrbtenico in splošno mišično ravnovesje.
Pelvic nagibi
Pelvic nagibi so osnovna vaja, ki mobilizira hrbtenico in se osredotoča na celotno medenico, pa tudi trebušne mišice ali jedro. Lie spine na mat z nogami, kolikor se raztezajo, na tleh in kolena. Spustite roke na svoje strani z rokami. Postavite hrbtenico v nevtralni položaj, tako da vaš spodnji del hrbta ni preveč obrobljen ali sploščen v mat. Povežite prste proti nogam. Vdihni. Izpraznite in potegnite pepel proti hrbtenici, nagnite medenico do kletke in pritisnete spodnji del nazaj v mat. Držite nagib nekaj sekund, preden se sprostite nazaj v nevtralni položaj.
Hip krogi
Kroglice se izmenično sklepajo in raztegnejo mišice, pritrjene na medenični pas. Najbolje jih je izvajati na krogli stabilnosti za celoten obseg gibanja. Sedite na sredino in visite na krogli, tako da so noge ravne na tleh, med seboj razmaknjene širine kolka. Sledite krogu s svojimi boki, tako da potisnete levi kolk na levo, ob bokih obrnete nazaj, ko ponovno usmerite svoje telo, potisnete desni desno kolko na desno in prinesete boke nazaj v središče, medtem ko nagnete medenico naprej. Ni vam treba držati krogov, da bi bilo vadbo koristno - lahko izsledite sliko 8 ali celo poskusite "napisati" svoje ime z gibanjem kolka.
Kegelske vaje
Keglji krepijo in tonirajo mišice medeničnega dna, med katerimi je najpomembnejši pubokoccygeus ali PC, mišice. PC mišica je viseča oblika in podpira spodnje organe telesa. Pri nosečnicah prav tako podpira težo rastočega ploda. Keglovi so imenovani za dr. Arnolda Kegla, ki je izumil vajo po obsežni študiji medeničnega dna. Aktiviranje PC mišice je nekoliko podobno zaustavitvi pretoka urina ali risanju v analnem sfinktru, da preprečimo uhajanje plina. Izvajate vadbo, medtem ko sedite na krogli za stabilnost ali na vsakem udobnem stolu. Naročite PC mišice, ne da bi zategovali vaše glute. Zadržite vsako krčenje 10 sekund in počasi spustite v petih sekundah.
Pelvic Rock
Ta vaja združuje elemente medeničnega nagiba in kolkov krogov. Lie spine na mat, tvoje noge ravne na tleh in upognjene kolena. Sprostite roke dlani navzdol ob strani. Pritisnite skupaj kolena in notranjost nog. Potegnite svoj papež v vašo hrbtenico, ko se strinjate s svojimi glutami, da dvignete boke 1 ali 2 cm od tal. Držite noge pritisnjene skupaj, ko vzamete kolena na eno stran, rahlo vrtite boke. Premikanje je majhno. Prinesite kolena in boke nazaj v center, ne da bi spustili telo in se obrnili proti drugi strani. Premikajte levo in desno fluidno za več ponovitev.
