Športniki, ki želijo povečati svojo mišično maso, morajo povečati vnos kalorij, ki presega to, kar njihovo telo porabi za energijo skozi ves dan. Medtem ko bi bil poenostavljen pristop, da bi jedli vse, kar je v dosegu roke, ki je veliko kalorij, je to zanesljiva metoda za pridobivanje več maščobe kot mišice. Čeprav se ne morete izogniti dodajanju maščobe v telesu, ko povečate količino maščob, je vaš cilj zmanjšati dobiček maščob z natančnim izračunavanjem vnosa kalorij, ki zagotavlja dodatna hranila za dodajanje mišic, vendar ne toliko, da vaše telo shranjuje kot maščobo.
Korak 1
Določite svojo težo z uporabo lestvice. V našem primeru bomo uporabili 200 kilogramov.
2. korak
Če želite določiti število kalorij, ki jih potrebujete, vsak dan porabite več kot 17,5. Pri 200 funtov, bi morali porabiti 3.500 kalorij na dan.
3. korak
Izračunajte dnevni vnos beljakovin na 1 gram na funt telesne mase. Skladno s tem bi posameznik s 200 funti prizadeval porabiti 200 gramov beljakovin na dan.
4. korak
Izračunajte dnevni vnos maščobe na 0,5 grama na kilogram telesne mase. To bi pomenilo 100 gramov maščobe na dan za našega 200-funt športnika.
5. korak
Pretvarjanje dnevnega vnosa beljakovin in maščobe iz gramov v kalorije. Pomnožite število beljakovin v gramih za štiri in število maščobnih gramov za devet. Na primer, 200 gramov beljakovin je enako 800 kalorij, 100 gramov maščobe pa 900 kalorij.
6. korak
Izračunajte dnevni vnos ogljikovih hidratov z odštevanjem kalorij beljakovin in maščob iz celotnega vnosa kalorij. V tem primeru je dnevni vnos kalorij 3.500 kalorij. Odštevanje 800 kalorij za beljakovine in 900 kalorij za maščobe pušča ravnotežje 1800 kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov.
Korak 7
Kalorije ogljikovih hidratov razdelite za štiri, da določite gramski ekvivalent. V skladu s tem je 1800 kalorij, deljenih s štirimi, enako 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
8. korak
Razdelite dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov s številom obrokov, ki jih dnevno jedo, da ugotovite, kaj morate jesti ob vsakem obroku. Z večino bodybuilderjev, ki jedo pet obrokov na dan, bi bil cilj za makrohranil za vsak obrok 40 gramov beljakovin, 20 gramov maščobe in 90 gramov ogljikovih hidratov.
Stvari, ki jih potrebujete
- Lestvica
- Kalkulator
Nasveti
- Te številke so izhodiščne točke in vaš vnos bi morali prilagoditi glede na to, kako se vaše telo odziva. Če pridobivate preveč telesne maščobe, znižajte dnevni vnos kalorij za 500 kalorij. Prav tako, če ugotovite, da po dveh tednih ne povečate telesne teže, povečajte svoje kalorije za 500. Vašo prehrano morate povezati z dobro načrtovanim programom telesne vadbe za rast mišic in povečavo.
Opozorila
- Morda boste imeli gastrointestinalne stiske, če povečate vnos kalorij za več kot 1.000 kalorij na dan. Če trenutno jedo bistveno manj kalorij kot tiste, ki jih predpisujejo vaši izračuni za povečanje količine, poenostavite povečani prehranjevalni načrt z dodajanjem največ 250 kalorij na dan. Še naprej povečajte dnevno porabo kalorij za 250 do 500 kalorij na dan, dokler ne pridete do začetne točke.
