Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije v prehrani. Eden od načinov za izbiro ogljikovih hidratov je iskanje celih zrn, ki imajo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks. Cela zrna zagotavljajo večjo hranljivost kot rafinirana zrna. Harvardova šola za javno zdravje nas opominja, da vlakna lahko pomagajo preprečiti bolezni srca, sladkorno bolezen in zaprtje. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI) ne povzročajo visokega krvnega sladkorja, kar je še posebej pomembno pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen ali težave z občutkom insulina. GI od 40 do 55 se na splošno šteje za nizko.
Pšenica
Izberite izdelke, izdelane s 100-odstotno polno pšenico. Kruh, izdelan s 100-odstotno celjo pšenico, je dobra izbira, saj je tako polnjena kot tudi visoko vlakna. Pumpernickel kruh je tudi dobra izbira, z GI od 40. Torta, pripravljena iz al penta, ima GI 35, vendar kuhanje testenine, dokler razpis ne dvigne GI na 50. Žitarice iz žit je veliko vlaknin in imajo nizko GI razen če so dodali sladkorje.
Riž
Izberite rjavi in divji riž za višje vlaknine z nizko vsebnostjo GI. Beli riž je nižji v vlakninah in ima višji GI. Kot splošna smernica, Univerza v Kaliforniji, San Diego pravi, da je riž bolj lepljiv, toliko višja vsebnost GI.
Drugo zrnje
Oves so visoki z vlakninami; izberite oves, ki so bili minimalno obdelani, kot je oves iz jekla, za nižji GI. Ovseni otrobi se doda tudi kruhom, da se poveča njihova vsebnost vlaken. Izberite biserni ječmen, celotno zrno z geografsko označbo 25, nad valjani ječmen. Bulgur ima veliko vlaknin in ima nizek GI.
