Čeprav zdravje guruje in infomercials pogosto push izdelkov, ki obljubljajo uspeh čez noč, zdravo telesno težo potrebuje čas. To še posebej velja, če ste ženska, ki poskuša pridobiti težo, saj nimate ravni testosterona, da v relativno kratkem času dodate veliko pusto maso v okvir. Poskusi hitrega pridobivanja telesne mase verjetno pomeni, da boste oblogo okleščali s prekomerno maščobo, kar bi vas lahko pritiskalo na nezdravo količino maščob v telesu in povečalo tveganje za nastanek bolezni. Namesto tega vzemite si čas s povečanjem telesne teže; medtem ko bo za dosego cilja trajalo dlje, bolj verjetno boste zadovoljni s svojim telesom, ko boste to storili.
Nastavite realne cilje za povečanje telesne mase
Če ostaneš zdrav, ko pridobivate težo, potrebujete dodajanje mišične mase na vaš okvir, ne samo maščobe. Da bi dosegli zdravo razmerje pusto maso na maščobo, boste morali vzeti izgubo teže počasi, namesto resno preveč in upati na hitre rezultate. Tudi če ste popolnoma novo uveljavljati - in bo zato dobil hitro "newbie dobičkov" v primerjavi z nekom, ki je že v mišicah - boste še dodali le približno 3/4 za 1 funt na mesec mišice, piše športne medicine strokovnjaka Leigh Peele na svoji spletni strani.
Vsak teden si prizadevate pridobiti pol funta, kar lahko dosežete tako, da porabite dodatnih 250 kalorij na dan. Na primer, če potrebujete 1.500 kalorij vsak dan, da boste ohranili svojo težo, povečajte vnos na 1.750 kalorij na dan, da pridobite tedensko pol funta. Ocenite trenutne potrebe kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja, dodajte 250 k tej številki in pripravite težko razpravo o telesni teži, ki temelji na vaši teži. Na primer, če želite pridobiti 20 kilogramov, načrtujte, da se držite urnika za pridobivanje telesne mase za 9 do 10 mesecev, da dosežete svoj cilj.
Povečajte vnos beljakovin za povečanje mišične mase
Po zdravi prehrani lahko povečate svojo rast mišic, tako da boste videti lepo in napeto, ko pridobivate težo. Boste morali jesti nekaj več beljakovin za pridobivanje teže - med 0,73 in 0,82 gramov beljakovin za vsak funt telesne mase, v primerjavi s samo 0,36 gramov na funt za sedečo osebo. Na primer, 125-funtna ženska, ki poskuša pridobiti težo, mora vsak dan jedo od 91 do 103 gramov beljakovin, medtem ko bi bila sedanja žena z isto težo potrebnih samo 45 gramov.
Zmanjšajte porabo beljakovin, tako da začnete dan z omletom, premešanjem tofu ali grškim parfumom jogurta. Postrezite losos na žaru ali piščančje prsi na kosilo in večerjo, in delo druge vire beljakovin - kot so kvinoja, mandlji, puranje prsi, fižol in leča - v svoj obrokov. Prav tako lahko povečate vnos beljakovin z dodatki, kot so sirotka, vendar niso potrebni za povečanje telesne mase, če jeste dovolj beljakovin bogate hrane.
Železo črpalke za pridobitev teže
Medtem ko mnoge ženske bojijo masi sobi - manj kot ena od petih žensk izpolnjujejo CDC-priporoča aerobne in moč smernice za usposabljanje, poroča Boston University - dviganje uteži vam bo pomagal pridobiti težo healthfully. Dodajanje nekaj kilogramov mišic v okvir poveča vaš presnovo in vam daje lep, atletski okvir. Uporabite kombinacijo desk, trebušnjakov, push-up, razširitev tricep, vrstice in lat pulldowns za tonus mišic v rokah, ramenih, hrbtu in abs, in okrepiti svoj spodnji del telesa z lunges, step up, squats in deadlifts.
Ne počutite se, kot da se morate držati svetlobe "girly" uteži; ko ste izbrali ustrezno tehniko, dodajte dovolj teže, da se zadnja dva reps v vašem kompletu počutita zelo zahtevna. Dviženje težkih uteži vam ne bo zajetno, vendar vam bo zdelo primerno in zdravo.
Podpira telesno težo s prigrizkom po treningu
Po vsaki vadbi optimirajte obnovitev z prigrizkom. Dober obrok po telesni pripravi ne vsebuje samo kalorij, ki štejejo k vašim skupnim dnevnim vnosom kalorij, temveč tudi vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih boste potrebovali za popravilo in napajanje mišic. Poskusite piti s sirotko ali kazeinskim stresanjem beljakovin po vadbi. Študije so pokazale, ta živila poveča sintezo beljakovin - proces vaše telo uporablja za popravilo mišičnega tkiva - pri moških in ženskah po vadbi, poroča pregled literature objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition v letu 2012.
Če ne želite kupiti dodatkov, kot so sirotka v prahu, redna hrana in pijače iz trgovine z živili dobro delujejo tudi po obroku po treningu. Druga študija, je navedeno v pregledu literature, so sporočili, da so ženske, ki so pili mleko brez maščobe po njihovo vadbo pridobil več mišične mase in povečal svojo moč nad ženskami, ki so pili pijačo, ki jih vsebuje le ogljikove hidrate.
