Dietna vlakna so nepogrešljiva sestavina številnih običajnih živil, kot so zelenjava, zrna in sadje. Visoka vlakna prehrana lahko pomaga vzdrževati zdravje, preprečiti zaprtje ali nepravilnost, in je lahko pomemben del programa za zmanjšanje telesne mase. Medline Plus navaja, da je pomembno piti veliko vode, da bi v celoti uživali vlaknine v prehrani.
Vrste vlaken
Obstajata dve vrsti prehranskih vlaken, topnih in netopnih. Kot navajajo imena, se topno vlakno raztopi v vodi, netopne vlaknine pa ne. Obe vrsti sta zelo koristna. Netopna vlakna zagotavljajo večji količini obroka in hitreje premikajo prebavne proizvode skozi prebavni trakt. Poveča količino blata, spodbuja pravilnost in preprečuje zaprtje. Topno vlakno tvori gel, ko se zmeša z vodo. Upočasnjuje prebavo in po Medline Plus pomaga zniževati holesterol in zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca.
Topni dodatki iz vlaken
Najbolj priljubljena oblika topnega vlakna je psyllium, izdelan iz lupin Plantago semena. Metamucil in Konsyl sta blagovna znamka praškastih dodatkov, ki se lahko doda v vodo, sokove ali druge tekočine. Rižev otrobi vsebujejo tudi veliko topnih vlaknin in se lahko dodajajo žitaricam ali drugim živilom.
Netopni vlakninski dodatki
Najpogostejša oblika netopnih vlaken v dodatku je pšenični ali ovseni otrobi. Otrobni del žita je njegova zunanja trda lupina, ki se pogosto odstrani, ko se zrno uporablja za proizvodnjo kruha in drugih živil. Pakirano in prodaja se ločeno in se lahko škroplja z žiti ali drugimi živili.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Sadje in zelenjava sta dober vir vlaknin. Veliko različnih živil vsebuje bodisi topne ali netopne vlaknine ali oboje. Po vitaminih za zdravje so živila, kot so rjavi riž, kinoja, oreški, sezama in bučna semena, hrustljava zelenjava in veliko sadja s kožo, kot so jabolka, v netopnih vlakninah. Tudi cela testenina in kruh sta dober vir netopnih vlaknin. Veliko sadja in zelenjave je tudi dober vir topnih vlaknin, vključno z fižolom, ledvicami in limfo, bananami in pomarančami.
Stranski učinki
Če oseba preveč hitro dodaja preveč vlaknin prehrani, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki. Ti vključujejo črevesni plin, trebušne krče ali občutek napihnjenosti. MayoClinic.com priporoča počasno dodajanje vlaken v prehrano, tako da ima gastrointestinalni sistem čas za prilagoditev svoje funkcije spremembi.
