Količina časa, potrebnega za povečanje vašega največjega pritiska na klopi do 100 kg, se lahko precej razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Vadba z ustrezno tehniko stiskanja klopi in redno krepitev prsnega koša in drugih sekundarnih mišic, ki jih uporabljate v stiskalnici, vam omogočajo, da v dveh do treh mesecih pritisnete na 100 lb.
Pridobivanje moči
Ko nekrutirani posameznik začne nov vadbeni program, bo njegovo telo prešlo številne prilagoditve kot odgovor na novo spodbudo. Eden od prvih prizadetih sistemov je nevromuskularni sistem, s katerim se zaposli večje število motornih enot. Motorna enota je en motorni nevron in mišična vlakna, ki jih dobavlja. Ko se več motornih enot odzove, je rezultat povečanje moči. V treh do šestih mesecih lahko nekrutirana oseba vidi 25 do 100-odstotno izboljšanje moči, pravi Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorji fiziologije športa in vaje. V bistvu, če se začetnik začne samo na klopi, pritisne na vrvico, ki tehta 45 funtov. Do konca treh mesecev mora imeti možnost, da pritisne na 100 lb, kar je manj kot 5 funtov. vsak teden dvignejo težo.
Tehnika
Vadba ustreznih tehnik za pritrjevanje klopi lahko pripomore k povečanju pritiska na klopi do 100 lb. Postavite ravno na klop, držite noge ravno na tleh in spodaj na klopi skozi celotno gibanje. Spravite palico s prevlečnim ročajem z rahlo širšimi robovi širine ramen. Stisnite lopatice skupaj, tako da se hrbet poveže in vaš prsni koš rahlo dvigne. Postavite palico neposredno čez prsni koš, spustite palico navzdol, dokler ne doseže dna prsnice, na kratko zaustavite, preden pritisnete na začetni položaj. Ne odskakujte bar s prsi in vedno pri iskanju težkih uteži vedno uporabite opazovalca. Redno uporabljajte primerno tehniko z zmerno težo.
Specifičnost
Redno vadite prsnega koša, vendar ne več kot dvakrat na teden v zaporednih dneh. Posebno pozornost poskrbite za povečanje vašega tiska, npr. Dokončanje treh do pet sklopov od dveh do petih ponovitev klopi. Sledi ena ali dve dodatni prsni vadbi, kot sta pritisk na klopi in pritisni gumb za šest do osem ponovitev. Poleg tega lahko več mesecev po istih programih povzroči platoja in poškodbe. Vsako štiri do osem tednov spremenite svoj rutinski ali ponovitveni obseg, tako da se bo vaše telo še naprej odzvalo na novo spodbudo, kar bo pripomoglo k večji moči.
Vlak druge skupine mišic
Press klopi je sestavljena vaja, kar pomeni, da zahteva uporabo dodatnih mišičnih skupin. Slabe sekundarne mišice lahko prepovedujejo povečanje moči, še zlasti triceps in ramena. Vadite triceps in ramenske mišice tedensko, s posebnim poudarkom na rotacijskem manšetu. Rotacijska manšeta v rami je sestavljena iz štirih majhnih mišic, ki se uporabljajo za stabilizacijo ramena med vprežnimi vajami. Krepitev teh mišic lahko zmanjša poškodbe v rami in izboljša vašo stiskalnico, ugotavlja ameriški svet o vadbi. Poleg tega lahko redno krepi hrbet, biceps, jedro in noge, lahko pomagajo izboljšati vašo tiskanje klopi.
