Vidna rebra pogosto naredijo videti zelo tanke, zato je naravno, če želite poskrbeti, da se ta del vašega trupa okrepi, ko poskušate pridobiti težo. Vendar ne morete narekovati, kje vaše telo daje kilogram. Zdrava telesna masa vas bo sorazmerno napolnila glede na vašo genetsko obliko telesa. Toda z večjim deležem kakovostnih živil in gradnjo mišic, s posebnim poudarkom na prsih in poševnicah, lahko za vas izpolnite in ustvarite telo, ki je najzdravje in najprimernejše.
Kako deluje telesna teža
Pridobite težo z jemanjem več kalorij, kot ga porabite. Dodatni 250- do 500-kalorični dodatek k potrebam, ki ga potrebujete vsak dan, da ohranite svojo telesno težo, vam pomaga dati zdravo 1 do 1 funt na teden. Kjer je teža pridobljena, je odvisna od genetike vašega telesa. Vaša kletka klet mora izpolniti skupaj z drugimi vitkimi deli vašega okvirja.
Izogibajte se pridobivanju dodatnih kalorij iz rafiniranih zrn, sode, sladkorja ali nasičenih maščob; ta živila vam ne bodo pomagala zdeti se zdravo in postati močnejša. Povečanje telesne mase za kakovostno mišico namesto prekomerne telesne maščobe zahteva kalorije iz živil, bogatih s hranili, ki prispevajo k dobremu zdravju. Teža usposabljanja, skupaj s povečanjem vnosa kalorij, pomaga spodbujati tudi pridobivanje mišic. Uporabite usmerjene vaje za moč kot del celovitega programa, tako da lahko razvijete mišice okoli reber.
Kako jesti več za povečanje telesne mase
Pri obrokih povečajte deleže zdravih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna in škrobna zelenjava. Dodatna unča ali dve vitki beljakovini, kot sta biftek ali pražena piščančja prsa, povečata tudi porabo kalorij in vnos beljakovin za podporo mišične rasti. Če imate pomanjkanje telesne teže, bodite na kozarec mleka - polne maščobe - dodajte 159 kalorij vsakemu obroku.
Prigrizki z dodatnimi beljakovinami in nenasičenimi maščobami zagotavljajo tudi način dodajanja kalorij. 1/2 skodelice oreškov ali mešanice poti vsebuje 350 do 400 kalorij in 10 do 13 gramov beljakovin. Turški sendvič na krušnem pšeničnem kruhu s solato in avokado, skuto z založenimi mandlji in borovnicami ali sadno pecivo, izdelano iz beljakovin v prahu iz sirotke in jogurta, so druge možnosti za prigrizek za spodbujanje telesne mase. Posušeno mleko v prahu, mešano v kašare ali vroče žitarice, sir na zelenjavi, jajca in suncokreta na vaši zeleni solati, se tudi skrivajo v dodatnih kalorij.
Izkoristite zgraditi mišice
Boste morali moči vlak za dodajanje mišične mase na vaš okvir, tako da teža, ki jo dobite, ne prihaja predvsem iz maščobe. Celovit program za usposabljanje moči pomaga izpolniti celotno telesno strukturo, vključno z vašo regijo kletke.
Pojdite na najmanj dve seji na teden, ki obravnavajo vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, hrbtom, boki, rokami, rameni, prsmi in abs. Uporabite težke uteži; želite po šestih do osmih ponovitvah čutiti izčrpanost mišic. Začnite z enim nizom vsake vaje, vendar dodajte več sklopov in povečajte uteži, ko postanete močnejši. Sestavljeni premiki, kot so stiskanje v prsnem košu, pull-up, čučanj in pljuča, delujejo najbolj mišice hkrati.
Po intenzivnem treningu uteži, imate prigrizek, ki dopolnjuje vaše zaloge ogljikovih hidratov in zagotavlja kalorije, ter ponuja beljakovine za popravilo in rast mišic. Dva trdo kuhana jajca s kitajskim pšeničnim antilopom, grškim jogurtom z granolo in jagodami ali v pločevinkah tunov s polnozrnato pito in surovo zelenjavo vam lahko vse pomagajo, da si opomorete od težke vadbe.
Rib kave specifične mišice zgradbe
Ciljajte mišice na območju vašega rebera z manjšimi, specifičnimi gibi, ki izzivajo mišice okoli vaših reber. Prsne stiskalnice, letaki in potiski pomagajo sprožiti pektorale, ki se nahajajo na zgornjem prsnem košu. Ruski izrezi s kroglico za medicino, Pallof stiskalnice in krilati krst Pilates so primeri vaj, ki ciljajo na poševnice, še posebej na zunanje oblike, ki ležijo tik pred rebri.
Izpolnite najmanj en sklop štirih do osmih ponovitev vaj vaja in do treh sklopov od 10 do 12 ponovitev poševnih vaj.
