Z vsemi potezami za fitnes, ki so vadile vaje za pridobivanje čvrstega in dvignjenega rit in zategnjenih zunanjih stegen, je lahko izzivno razvrstiti dejstvo iz fikcije. Dobro je, da obstajajo ljudje, ki dejansko preučujejo te stvari.
Elektromiografija je usta, vendar je tudi ena od najboljših metod, ki so jo raziskovalci imeli za preverjanje, kako učinkovito so mišice aktivirane z določenimi vajami. Če želite najti najučinkovitejše vaje za krepitev in toniranje glute in zunanjih stegen, je aktivacija ključna.
Veliki glute!
Glutealna mišična skupina vsebuje tri mišice - gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus maximus je dejansko največja mišica v telesu. Skupaj te tri mišice sestavljajo rit in zunanja stegna. Zadolženi so za razširitev noge iz kolka, pomoč pri notranjem in zunanjem obračanju noge in ugrabitev - to je domišljijsko ime za premikanje okončin (noga, v tem primeru) stran od vzdolžne črte telesa .
Vse v anatomiji, gluteži so močna sila v dejavnostih, ki jih želite delati - tek, skakanje, kolesarjenje, smučanje in še več. Potrebujete moč v gluteh, da dobro delujejo. Poleg tega je moč gradnje v gluteh zaradi njih večja in perkierja in tonira vaše zunanje stegno.
Squats
Že desetletja je bil čast zlati standard vadbenih vaj. Še vedno je. Po mnenju trenerja in avtorja Michaela Matthewsa so squats "edini najučinkovitejši premik za izgradnjo popolne telesne moči in mišičnosti." V študiji, ki jo je naročil ameriški svet o vajah, so raziskovalci uporabili čuče kot merilo, s katerim so izmerili druge vaje glute.
Učenje za učinkovito in varno čiščenje traja čas in prakso. Pomembno je, da obvladate osnovno tehniko, preden začnete globoko ali z veliko težo. Evo, kar morate vedeti:
- Začnite s stališča o razdalji kolka. Ko ste bolj izkušeni, bo širša drža povzročila več aktivacije glute.
- Naj bo trup pokončen in prsni koš rahlo napihnjen. Potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Naročite svoje jedke mišice - vaše abs, poševnike in hrbet.
- Vdihnite, ko se nagnite na kolena in boke, potiskajte boke navzdol in navzdol, kot če sedite v stol.
- Naj kolena sledijo prstom. Premaknite težo nazaj v pete, da se kolena ne premaknejo pred prste. S tem boste zaščitili kolena.
- Spustite stegna navzdol, tako da so vzporedni s tlemi. Pause, nato izdihaj, ko potisnete noge, da se dvignejo nazaj do stoječe.
Ko ste obvladali osnovno obliko, znanost pravi, da obstajajo nekateri načini za izboljšanje čučanj, da bi zvišali nivo aktivacije glute.
V skladu z eno študijo sečnja pod vzporedno povečuje aktivacijo glute. Čim globlje je čuče, več je žlebov. Vendar pa globoko čučanj potrebuje veliko mobilnosti kolka in kolena ter upogibanje kolka in fleksibilnost zadnjega kolka. Primernejša je za vmesne ali napredno vadbo.
V skladu z drugo študijo, razširitev stopala stopala, medtem ko delaš nazaj squats, je prinesla večjo aktivacijo glute kot ožji položaj. Po besedah Matthewsa je najučinkovitejših 125 do 150 odstotkov širine ramen.
Lunges je dosegel skoraj tako visoko kot skvoti na elktromyografskih testih. Fotografiranje: blanaru / iStock / GettyImages Več iz študije ACE
Če vam ni všeč čepi ali želite dodati še kakšne druge možnosti, ki bi jih lahko dodali v vadbo in zunanjo stegno, študija ACE je našla nekaj drugih vaj, ki so enako učinkovite kot čučanj za aktiviranje mišic glute.
Štirikratne razširitve kolka: Pojdite na vse štiri in naročite vaše jedro mišice z nevtralno hrbtenico. Razširite eno nogo ven za vami in upognite na 90 do 90 stopinj. Dvignite nogo do podplata, če je stopala ob stropu, stegna pa je vzporedna s tlemi. Spustite nogo in ponovite, nato pa preklopite stran.
Koraki: Pred teboj postavite težo, mizo ali trpežni stol. Postavite eno nogo na klop in prenesite svojo težo v nogo, ko stopite korak naprej. Vstani na škatli in spravi nogo. Vse svoje teže hranite v stoječi nogi in držite drugo nogo pasivno. Stopite nazaj in ponovite, nato pa preklopite stran. Povečajte izziv tako, da imate na svojih straneh držo.
Lunges: Stojte visok skupaj z nogami skupaj. Naredite velik korak naprej z desno stopalko, tako da se trup pokonci. Ko pristaneš, se upognite v desno koleno in spustite koleno proti tlom. Pridi dol, tako da vsako koleno tvori kot 90 stopinj. Noge obdržite ravno na tleh in poravnajte desno koleno neposredno čez desni gleženj. Iztegnite desno nogo, da poravnate noge in se vrnite na začetni položaj. Ponovite, nato pa preklopite stran. Držite bučko v vsaki roki, da povečate težavo.
