Veste, da stavbna mišica izboljša videz in dnevno funkcijo. Močnejše, vitko telo izboljša vašo atletsko učinkovitost, vam lahko pomaga preprečiti poškodbe, izboljša gostoto kosti in povečuje samozavest. Pri gradnji mišic ni nobenih slabosti, razen za opravljeno delo. Za izgradnjo mišične mase morate najmanj trikrat na teden vaditi celotno telo. Vendar se odpravite v telovadnico z načrtom; To običajno ne prinaša odličnih rezultatov.
Korak 1
Določite tri dni, ki niso zaporedni, za vaše dni treniranja moči. Omogoči najmanj 48 ur med sejami. Te seje obravnavajte kot najvišjo prioriteto; ne zamudite ali ponovno načrtujte treningov, razen če nimate druge možnosti.
2. korak
Načrtujte celotno rutino za vsako sejo. Izobraževanje celotnega telesa trikrat na teden pomeni, da večkrat udariš v vsako skupino mišic in spodbuja sproščanje več mišičnih hormonov pri vsakem treningu, kar lahko privede do hitrejše mišične rasti.
3. korak
Odločite se za sestavljene vaje po izolacijskih vajah. Vložene vaje z vsakim dvigalom uporabljajo več sklepov in mišic, kar pomeni, da boste dobili več od vsakega premika. Poleg tega večkrat delate na isti skupini mišic, ne da bi morali preživeti ure v telovadnici. Pritisk na prsih je na primer usmerjen predvsem na pektoralis major in sekundarno uporablja triceps in sprednje deltoide. Dodajte triceps dip na to vadbo in ponovno boste triceps spet uporabljali kot primarni premik ter prsni koš in sprednji delts kot sekundarne mišice. Za vsak del telesa vam ne bo treba narediti treh do štirih vaj, kar vam prihrani čas in energijo, da boste lahko v celoti vadili.
4. korak
Izvedite tri do šest sklopov od osem do dvanajst ponovitev vaje za vsako glavno mišično skupino. Na primer, pritiskajte na prsni koš, vrstice za hrbet, čuče in mrtve dvigalke za boke in noge, bočne vzpenjanja za ramena, ponderirane dip za triceps in kodre za biceps. Uporabite uteži, ki so med 80 in 85 odstotki vašega največjega ponavljanja - največja teža, ki jo lahko enkrat dvignete. Med posameznimi nastavitvami počitek od 30 do 60 sekund.
Nasveti
- Pravilna prehrana in počitek podpirata program, ki temelji na mišicah. Privoščite prigrizek z okrog 20 gramov beljakovin v 30 minutah od dvižne seje in si prizadevajte zaužiti 0,55 gramov na funt vaše telesne mase skupaj v teku dneva. Ustrezen spanec pomaga tudi pri spodbujanju mišične rasti, ker je čas, ko vaše telo popravi in pomladi. Cilj sedem do devet ur na noč.
Opozorila
- Pri dvigovanju težkih uteži vpišite spotterja. Lahko sodelujete s prijateljem ali trenerjem, ki je med strankami.
