Dodajanje dodatnih beljakovin, medtem ko na načrtu z zmanjšano kalorijo pomaga ohranjati pusto maso in znižati telesno težo. Morda vam bo pomagalo tudi pri zgorevanju več maščob in pridobivanju mišic. Boste morali narediti dobre izbire, tako da ne boste jedli preveč nasičenih maščob pri dodajanju beljakovin v vašo prehrano. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, če nameravate dodati precejšnjo količino beljakovin, in ko greš iz prehrane z nizko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo beljakovin, počnite tako, da se telesu čas prilagodi. Ne pozabite, vadba ima tudi vlogo pri ohranjanju pustega mase in pekočih maščob.
Skupna količina kalorij najpogosteje za hujšanje
Ko gre za celotne izgubljene kilograme, je največ kalorij in ne sestava makronutrientov. Nekatere raziskave kažejo, da dietne diete s povprečno vsebnostjo beljakovin - 15 odstotkov dnevnih kalorij - dajejo podobne rezultate načrtom obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin - 25 odstotkov dnevnih kalorij - v skladu s študijo, objavljeno v Novi Angliji Journal of Medicine v letu 2009. Dieters v povprečju in visoko protein beljakovin izgubil podobno količino teže, ki temelji na šestih in 12-mesečnih nadaljnjih ukrepih. Poleg tega so se udeleženci počutili ravno tako polne pri povprečni beljakovinski prehrani, kot so to storili na načrtu za višje beljakovine. Podobne so bile tudi izboljšave v zdravstvu. Obe prehrani sta izboljšali insulin na tešče - način, kako telo predeluje sladkor - in dejavniki, ki ogrožajo zdravje vašega srca.
Visoka vsebnost beljakovin povečuje maščobo
Beljakovine morda ne vplivajo na celotne izgube kilogramov, vendar vpliva na sestavo telesa med izgubo telesne mase. Vaše telo potrebuje več beljakovin za ohranjanje pusto maso, ko zmanjšate kalorije. V tem pogledu ima beljakovina ključno vlogo pri tem, koliko maščob v primerjavi z pusto maso izgubite, medtem ko je načrt za nizko kalorično obroko. Cilj je ohraniti mišice med izgubo telesne teže in spodbujati telesu, da se znebite večinoma maščob. Povečanje vnosa beljakovin pomaga doseči to, v skladu s študijo, objavljeno v septembrski številki revije Journal of Nutrition. Ko so ženske sledile prehrani, bogati z beljakovinami, bogate z mlekom, so izgubile več telesnih maščob in pridobivale pusto maso v primerjavi z udeleženci, ki so imeli ustrezen protein in srednji načrt mleka. Čeprav so izgubili podobno količino teže, je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin imela bolj ugodno sestavo telesa, kar pomeni, da so izgubile več maščob in ohranile ali pridobivale mišice.
Koliko beljakovin je treba porabiti
Povlecite svoj vnos beljakovin, da povečate izgubo maščob in ohranite svojo pusto maso. Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je najmanj 0,8 gramov na kilogram telesne mase. Primer prehranske diete z višjo vsebnostjo beljakovin za hujšanje je 1,4 do 1,5 grama na kilogram telesne mase, kar je blizu dvakratniku RDA. Torej za posameznika, ki znaša 180 funtov, bi lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vsebovala približno 114 do 122 gramov beljakovin na dan. Razdelite svoje beljakovine, tako da ob vsakem obroku jedo skoraj tretjino in malo za prigrizek. Zdravi viri beljakovin vključujejo ribe, oreške, mleko z nizko vsebnostjo maščob, tofu, fižol in druge stročnice, jajca in pusti kosi mesa in perutnine. Ta živila so pakirana tudi z bistvenimi vitamini in minerali.
Nasveti za povečanje vnosa beljakovin
Če želite poenostaviti nakupovanje v trgovinah, ustvarite seznam v svojem prenosnem računalniku ali na pametnem telefonu. Dodajte živila, bogata z beljakovinami, kot so skuta z nizko vsebnostjo maščob, gazirani jogurt z nizko vsebnostjo maščob, piščančja prsa, losos, tuna, različne oreške, okrogli zrezek, leča, ledvice in črni fižol, sojine pacovke in jajca.
Ustvarite tedenski načrt za obroke pred časom; Nedelja je pogosto dober dan za to. Načrtujte svoj načrt, da imate obroko bogato beljakovino in pripravite svoje glavne jedi, pa tudi svoje prigrizke. Da bi prihranili čas, nekateri dieteti celo pred tednom pripravljajo tedenske obroke in prigrizke in jih shranjujejo v organizirane posode v hladilniku.
Nosite visoko beljakovinske prigrizke s teboj na poti. Prenosni prigrizki zadržijo lakoto v zalivu in olajšajo držanje načrta obrokov, ko ste na poti. Nekateri prigrizki, ki dobro potujejo, vključujejo mešane orehe, nizko vsebnost maščobnega sira, nizki natrijev purani, bučno seme in sončnična semena ter trdo kuhana jajca.
