Odrasli naj bi pojedli med 2,5 in 3 skodelicami zelenjave na dan, odvisno od kaloričnih potreb, v skladu s smernicami MyPlate Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Če nameravate kuhati veggije, je koristno vedeti, katere metode kuhanja najbolje ohranjajo ali celo izboljšajo svojo hranilno vrednost.
Stopnje antioksidantov
Univerza v Parmi v Italiji je analizirala vrenja, paro in cvrtje, da bi ugotovila vplive teh metod na fitokemične vsebine korenja, bučk in brokolija. Našli so vrečo in vrelo zelenjavo ohranili največ antioksidantov. V vseh teh kuhanih zelenjavi so ugotovili tudi zvišanje ravni antioksidantov, pri čemer je ugotovljeno, da lahko kuhanje dejansko pomaga povečati količine antioksidantov. To pripišejo sposobnosti kuhanja, da mehča vlakna zelenjave in poveča razpoložljivost antioksidantov.
Vitaminske izgube
Columbia Health, oddelek Univerze Columbia, ugotavlja, da so nekateri vitamini, še posebej številni vitamini B in vitamin C, izgubljeni ali zmanjšani s kuhanjem zelenjave v vodi, ker se izlivajo v kuhalno vodo. Shranjevanje vode za kuhanje in uporaba v juhi ali drugje pomaga, da se luženi vitamini dobro uporabljajo. Prav tako pravijo, da so daljši čas kuhanja in višja toplota, več teh vitaminov se izgubi, tako kratko paro lahko pomaga pri ohranjanju nekaterih vitaminov, skupaj z barvo in okusom.
Mineralno ohranjanje
Raziskovalci iz Kjotske univerze so izvedli študijo o vplivu kuhanja na vsebnost mineralov. Njihovi rezultati, objavljeni v "Journal of Nutrition Science in Vitaminology", so ugotovili, da se mnogi minerali izgubijo med kuhanjem. Spremljanje kalija, natrija, kalcija, magnezija, fosforja, železa, cinka, mangana in bakra je pokazalo, da je kuhanje zmanjšalo vsebnost mineralov v povprečju za 60 odstotkov na 70 odstotkov. Stiskanje zelenjave po vrenju je imelo največje izgube. Prženje, cvrtje in obiranje zelenjave je povzročilo manj izgub.
Encimi in druge spojine
Nekateri encimi in druge spojine se uničijo s kuhanjem. Na primer, encim, imenovani myrozinaza, ki ga najdemo v brokoliju, pomaga odpraviti jetra rakotvornih snovi, a jih uniči s toploto. Allicin, spojina, odgovorna za močan okus in vonj česna in čebule, se uniči tudi s kuhanjem. Allicin lahko pomaga v boju proti bakterijam in parazitom, v skladu s člankom, objavljenim v znanstveni reviji "Mikrobi in okužba". Toda druge spojine, kot je paradiznik, rakotvorni likopen, postanejo bolj dostopni s kuhanjem.
