Goveje meso, svinjina, perutnina in ribe spadajo v meniju za izgubo teže. Dokler se odločite za koščke in ne dodajajte veliko maščobe med kuhanjem, lahko uživate v seriji za približno 120 do 200 kalorij. Vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne mase bodo imela koristi tudi od visoke količine beljakovin v seriji, če pa izberete ribe, lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
Izberite Lean Meat za hujšanje
Vsako meso, ki ga izberete za dieto za hujšanje, mora biti vitlo ali še boljše, bolj pusto. Ministrstvo za kmetijstvo Združenega kraljestva določi največjo količino skupne maščobe, nasičenih maščob in holesterola, ki ga lahko vsebujejo meso in perutnina, da izpolnjujejo merila za pusto ali ekstrahljivo. Da bi se kvalificirala kot vitka, mora imeti manj kot 10 gramov skupne maščobe, 4,5 g ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola na porcijo. Dodatno pusto meso mora imeti polovico vseh maščob in nasičenih maščob pustega mesa - 5 gramov in 2 gramov - lahko pa ima enako količino holesterola.
Običajno lahko računate na določene koščke mesa, ki jih je treba pustiti, dokler omejite svojo velikost serviranja. Pri nakupovanju za goveje meso so kosi zrezki in okrogli zrezki, kot so na vrhu okroglega in spodnjega kroga, na vrhu, na vrhu, na vrhu, v rozinah in na rožah, pa tudi v ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Stekleni kosi svinjine so gleženj, sredinski ledji in šunka. Za piščanca in puranje, belo meso brez kože je ekstra lahko izbira, medtem ko je temno meso brez kože prava želja, vendar le, če je vaš delež 3 unci ali manj. Gojevje goveje meso velja za vitke, če je vsaj 92 odstotkov vitkana, kar pomeni, da je le 8 odstotkov maščobe.
Omejite kalorije na telesno težo
Dobili boste 125 kalorij v 3-unčo za nohte brez kože in 140 kalorij v kožnih piščančjih prsih. Temno meso vedno vsebuje več kalorij, zato ima brezalkoholno temno piščančje meso 174 kalorij. Kalorije v svinjini so približno enake kot perutnina, z 3-unčo služi, ki vsebuje 120-180 kalorij. Kot splošna smernica je goveje meso nekoliko večje v kalorij, vendar se lahko še vedno prilega načrtu hujšanja. Če omejite svojo službo na 3 unčo, kos vitke goveje mesa ima približno 170 do 210 kalorij.
Za toliko malo kalorij lahko računate na 20 do 28 gramov visoko kakovostnih beljakovin na trikratno oskrbo. To je približno polovica od 46 gramov, ki jih ženske potrebujejo dnevno, in ena tretjina moškega priporočenega vnosa 56 gramov na dan. Protein podpira izgubo telesne teže, saj vam pomaga, da se počutite polno in ohranjate mišice, tako da boste prižgali več maščob. Perutnina in meso so tudi viri vitaminov B, železa, cinka in magnezija, poroča ameriška ministrstvo za kmetijstvo. Vitamini B so še posebej pomembni za zmanjšanje telesne mase, ker ohranjajo vaš metabolizem.
Lean Fish podpira hujšanje
Ko načrtujete meni za zmanjšanje telesne mase, poskusite zamenjati dve obroki mesa vsak teden z morskimi sadeži. Ta količina morskih sadežev zagotavlja zdrave maščobne kisline omega-3, ki znižujejo ravni trigliceridov v krvi in pomagajo preprečiti bolezni srca. Rožič lososa, postrvi in tuna ali v pločevinkah v pločevinkah so dobra izbira, ker so zivijo in nižje v živo. 3-unca služi ima 130 do 140 kalorij in 20 do 26 gramov beljakovin. Lahko si tudi izberete druge vrste lososa, vendar so v kaloričnem območju govejega mesa, z 200 kalorijami v 3 unčo.
Omega-3 maščobne kisline, ki jih dobite od rib, ne smejo neposredno prispevati k izgubi teže, vendar lahko še vedno pomagajo. Raziskovalci so pregledali vse predhodno objavljene raziskave, ki so preučevale maščobne kisline omega-3 in izgubo teže. Ugotovili so, da omega-3 ne povečajo količine celotne telesne mase, izgubljene pri udeležencih študije, vendar jim je pomagalo izgubiti več trebušne maščobe, poroča PLoS One novembra 2015. Potrebne so dodatne raziskave, da bi preverili ta učinek in natančno ugotovili, kako maščobne kisline delujejo za zmanjšanje maščob.
Nasveti za pripravo in kuhanje mesa
Če niste previdni pri pripravi in kuhanju, lahko hitro pustite meso, perutnino ali ribe v visokokalorični obrok, ki vam ne bo pomagal pri izgubi teže. Izrežite vse vidne odvečne maščobe iz mesa in odstranite kožo, če ste perutnino kupili s kožo. Ne kruhajte in ne dodajte beljakovin, ker dodajajo znatno količino kalorij. Uporabite metode kuhanja, ki zmanjšujejo ali odpravljajo dodatne maščobe. Z drugimi besedami, preskočite cvrtje in pojdite s križanjem, pečenjem, peko ali praženjem mesa, perutnine ali rib. Praženje je dobra izbira, dokler je meso na stojalu, zato se maščoba lahko odteče. Če morate kožo maščevati pred maščobo ali pečenjem, uporabite rastlinska olja - tekoče ali razpršila - namesto masla.
Dodatno maščobo lahko še dodatno zmanjšate po kuhanju tla ali perutnine. Po izpraznitvi maščobe pustite kuhano meso drgniti na papirnate brisače ali čiste filtre za kavo za minuto ali dve. Ne pozabite, da pomešate vrh mletega mesa. Kuhano mleto meso lahko celo vlijemo v cedilo in speremo z vročo vodo, da se znebimo maščobe. Prepričajte se, da pustite, da sedi v cedilu približno 5 minut, da se prepričate, da je voda dobro izpraznjena. Končno ne segajte po meso, perutnino ali ribe z visokokaloričnimi sokovi ali smetano.
