Če lahko jedo svoje meso brez krompirja, je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dieta, ki vam pomaga spustiti tiste nezaželene kilograme. Moški, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so v klinični študiji iz leta 2008, objavljeni v New England Journal of Medicine, izgubili večjo težo kot tiste, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo maščob. Toda resno omejevanje vaših ogljikovih hidratov ima lahko neželene učinke, zato se pred začetkom zdravljenja posvetujte s svojim zdravnikom.
Kakšna je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Obstaja samo en način za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se večina komercialnih načrtov začne s približno 20 grami ogljikovih hidratov na dan. Ta omejitev pomaga spremeniti vaše telo v maščobo, tako da vas postavi v ketozo - kjer vaše telo prižge maščobe namesto glukoze za gorivo - da vam pomaga hitro izgubiti težo. Pomemben stranski učinek ketoze je, da pomaga pri zatiranju apetita. Za približno dva meseca se boste omejili na 20 gramov ogljikovih hidratov. Nato boste postopoma dodali majhne količine ogljikovih hidratov v vašo prehrano, da boste upočasnili stopnjo izgube telesne teže, dokler ne boste dosegli svojega cilja. Značilno je, da boste prihranili približno 120 gramov ogljikovih hidratov na dan za vzdrževanje telesne mase, vendar pa lahko presežete do 150 gramov.
Kar ješ
Da bi ohranili nizko vsebnost ogljika, še posebej v teh prvih nekaj mesecih, preskočite kruh, testenine, riž in žitarice. Namesto tega napolnite svojo prehrano z mesom, kot so govedina, svinjina, piščanec, purani in ribe. Nekateri ne-mesni viri beljakovin delujejo tudi s tofu, tempeh in brez sojinih izdelkov, kot so meso brez mesa in slanina. Tudi zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta špinača, brokolija in zelena solata, bi morala biti tudi temelj načrta za prehrano. Ti veggiji, bogati s hranili, vas čutijo polne in delujejo kot vir vitaminov, mineralov in vlaknin, ki spodbujajo zdravje. Nekateri plodovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustrezajo načrtu, vključno z avokadom, oljkami in bučami. Okrepite svoje obroke z drugimi živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sir, maščobe, kot so oljčno olje, ranč ali cezarsko jutranje, zelišča in začimbe, kot so česen, bazilika, poper, ingver in cilantro.
Dobro za vaše zdravje
Po mnenju centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je srčna bolezen vodilni vzrok smrti pri moških v ZDA. Kljub temu, da je veliko nasičenih maščob, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobro vpliva na vaše srce in zdravje. V primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagala ljudem izgubiti večjo težo, hkrati pa je povečala tudi HDL holesterol - dobro vrsto - in znižala trigliceride, v skladu s klinično študijo iz leta 2014, objavljeno v Annals of Interna medicina. Po metaanalizi iz leta 2012, objavljeni v pregledih Obesity, se je pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita pri izboljševanju krvnega tlaka, sladkorja v krvi in ravni insulina ter pomagal krčiti obseg pasu. Če ste zaskrbljeni zaradi nasičenih maščob v načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, uporabite več rastlinskih maščob, kot so oljčno olje in avokado, in zamenjajte rdeče meso za več maščobnih rib, kot so losos in tuna.
Vzorec načrta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Previdno sledenje ogljikovim hidratom je najpomembnejše v zgodnji fazi načrta prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan boste morda imeli omlet, napolnjen z 1/2 skodelico zjutraj zelenih paprik in 1/2 skodelico gobic narezanih gob z 1 unčo švicarskega sira, ki oskrbuje 5 gramov neto ogljikovih hidratov. Na kosilu napolnite s hamburgerjem iz mesnatega mesa, polnjenega s pol haasovega avokada, narezanih paradižnikov, rezanega rdečega čebule in dveh kumaric - vse, zavito v list zelene solate. To kosilo ima 6 gramov neto ogljikovih hidratov. Na večerji uživajte zrezek za žito na žaru z 2 skodelicima praženega brokolija in 1 skodelico mešane zelenice, ki je narejena z razkosano slanino in 2 žlici cezarjevega jutranja, da zaključite svoj dan z 10 grami neto ogljikovih hidratov.
Ko napredujete z dieto in povečate dodatek ogljikovih hidratov, lahko dodate zdravo hrano z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sadje, fižol in cela zrna. Uporabite števec za ogrodje, ki vam pomaga spremljati vnos in ostati znotraj vaših dnevnih meja.
