Intriga tekmovanja hitreje in izboljšanje vaše uspešnosti naredi šport nič manj kot dolgočasen. Če želite, da se premaknete na naslednjo stopnjo, v svoje vadbo vključite trening med tekom navzgor. Jack Daniels, ustanovitelj Danielsove Running Formule, ocenjuje, da boste počasi 12 do 15 sekund na miljo, ko gredo navzgor. Kljub temu, da gradite hribe in stopnice v treningu, lahko vaše mišice prinesejo številne prednosti.
Prednosti Running Hills
Študija iz leta 2013, objavljena v "International Journal of Sports Physiology and Performance", je ugotovila, da so tekmovalci, ki so se osredotočili na dodajanje hribov na svoje usposabljanje, sposobni izboljšati svoje 5-kratne dirke za 2 odstotka. Vodenje hribov zahteva, da dvignete kolena višje in pripomorete k razvoju mišičnih vlaken. Po drugi strani povečate svojo hitrost in celotno moč, kar lahko privede do pomembnih izboljšav hitrosti. Intenzivnost hriba vam pomaga izboljšati tekoče gospodarstvo ali učinkovitost vašega telesa pri uporabi kisika. To se bo zgodilo, ko se boste spopadli s hribom na tekmi 6, 10 ali celo 15 na tekmi.
Izzivi Running Hills
Potek navzdol ima velik vpliv na vaše mišice in sklepe. Učinek na sklepih in mišicah se poveča za več kot 50 odstotkov, ko se spuščate navzdol. Ta učinek tipično absorbirajo predvsem vaše štirikolesnike, pa tudi sklepe in kite v nogah. Vodenje hribov je lahko tudi duševno obdavčevanje. Tekalni trenerji priporočajo, da tekmovalci razbijejo hribo v mentalne koščke ali se pretvarjajo, da se vrvijo, ko se spuščajo po hribu. Premagovanje duševnega izziva hribov je lahko koristno, ko pride dan dirke.
Prednosti vodenja stopnic
Študija iz leta 2005, objavljena v "Britanskem časopisu športne medicine", je pokazala koristi vaje za stopnice. Samo s stopnicami so udeleženci lahko izboljšali svoj V02 max ali merili svojo aerobno sposobnost za 17 odstotkov. Tekalne stopnice povečujejo to povečanje in hkrati omogočajo tekačem, da uporabijo svoje mišice v gibanju, ki poteka posebej, kar lahko pomaga povečati moč, moč in splošno vzdržljivost. Za tiste, ki živijo v regijah, ki niso gričevnate, nudimo primeren nadomestek za stopnice.
Upadanje stopnic
Zaradi naporne poteka stopnic tekači pozabijo, da morajo povečati število ponovitev ali nizov. Telo se sčasoma prilagaja stresom. Namesto tega bo napredovanje vaših stopenj vadbe, medtem ko se osredotoča na ustrezno obliko, zagotovijo dolgoročne prednosti usposabljanja. Vodenje stopnic je odvisno tudi od vremena. Mokre vremenske razmere povzročajo spolzke lestev in ustvarjajo nevarno tekoče okolje. Najbolje je, da preskočite stopnišče, ki se izvaja na mokrem dan, namesto da povečate možnosti za zdrs in poškodbe.
