Ohranjanje mišic okrog kolena močno, zlasti kvadriceps in hamstrings, ohranja stabilnost kolena in dolgoročno zdravje kolena. Če vaše koleno nepravilno sledi, je bolj nagnjeno k obrabi, ki bi lahko povzročila osteoartritis. Poleg tega se zaradi visokih udarcev in bočnih gibov stresa na kolenskih sklepih. Močne mišice okoli kolena preprečujejo neželeno gibanje in lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Pravilno pripravo in zaključek
Če ste novi pri delu, ste v zadnjem času sedeli ali če imate kakršno koli bolezen ali poškodbo, se zaradi varnosti posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete. Če ste popolnoma jasni, preživite nekaj minut segrevanja, tako da opravite nekaj lahkega kardio in dinamične odseke za mišice, na primer hojo pet ali deset minut in pešačenje pljuč. Po zaključku treninga se ohladi z nekaj minutami hoje, ki ji sledijo statični odseki, kot na primer prstni dotik, da raztegne vaše zadrge in prinese nogo, da se dotakne rit, da raztezate sprednje strani stegen. Ogrevanje in ohlajanje zmanjšata bolečino in tesnobo mišic po vadbi.
Podaljški nog in kurji nog
Podaljški nog in kravlje nogice izolirajo vaše kvadriceps in zadrge, in vključujejo gibanje samo na enem sklepu, kolenu. Medtem ko se oblikovanje strojev razlikuje od enega proizvajalca do drugega, so načela za uporabo teh strojev podobna. S kolena sedite v skladu s točko vrtenja stroja in nastavite naslon za maksimalno podporo. Za podaljške noge položite noge za gleženj in za ušesa za noge postavite na vrh. Če želite delovati s svojimi štirimi nogicami, raztegnite noge proti podplatu za noge in za zavijanje noge, upognite noge in zavihajte noge navzdol in pod rit. Uporabite obe nogi hkrati ali eno nogo hkrati.
Ravne noge dvigala
Če trenutno trpijo bolečine v kolenu, vendar še vedno želite okrepiti mišice kvadricepsov, opravite ravne noge. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate trenutno težave s kolenom. To je izometrična vaja, kar pomeni, da čeprav vaše mišice povzročajo napetost, ne premikajte glavnega sklepa. Sedite na tleh z eno nogo naravnost in eno nogo ukrivljeno. Postavite roke za teboj na tla za podporo. Dvignite ravno nogo navzgor tlaka 12 centimetrov, medtem ko držite koleno ravno in napete mišice stegna. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite.
Lunges
Lunges dela vse mišice okoli kolen, spredaj in zadaj. Ker gre za vadbo za enkratno nogo, pljuča prav tako izpodbijajo ravnovesje in koordinacijo, ki sta pomembna dejavnika za zdravje kolena in športno sposobnost. Korak naprej, upognite kolena in spustite koleno proti tlom. Potisnite sprednjo nogo, stojite nazaj in opravite drugi rep, ki vodijo z drugo nogo. Nadomestite vodilno nogo za želeno število ponovitev. To vajo naredite zahtevnejše, če držite uteži v rokah.
Squats
Squats delujejo vse vaše spodnje telesne mišice skupaj, vključno z vašimi quadriceps in hamstrings kot tudi vašo rit. S pravilno opravljenimi čevlji so učinkovito krepitev vaje. Z nogami okoli ramenske širine narazen in prsti nenadoma obrnili navzven, potisnite zadnjico nazaj, upognite kolena in sečite navzdol, dokler se kolena ne nagnejo okrog desnega kota. Poskusite, da ne boste okrog spodnjega dela hrbta. Vrnite se v pokončen položaj in ponovite. To vajo lahko opravite nenasilno, ali pa držite težo v rokah, po prsih ali na ramenih.
