Izguba teže je lahko potrebna, da bi se izognili neštetim posledicam za zdravje, kot so diabetes tipa 2, visok krvni tlak ali celo nekatere vrste raka, pa tudi povečati samozavest in samozavest. Z zdravo prehrano in pravilno uživanjem boste izgubili kilogram, medtem ko se življenjski slog in energija dramatično izboljšata. Izguba teže je tako preprosta kot pekoča več kalorij, kot jo porabite, vendar kot izziv kot iskanje moči volje, znanja in odločnosti za to.
Korak 1
Preusmerite svoj cilj zmanjšanja telesne teže v manjše, bolj obvladljive cilje. Izguba 70 kilogramov v osmih mesecih pomeni izgubo približno 8 do 9 funtov na mesec. Poleg tega morate izgubiti 2 kilograma tedensko.
2. korak
Izračunajte kalorični primanjkljaj na dan, da izgubite 2 kilograma na teden. En funt telesne mase je približno 3.500 kalorij. Zato morate odstraniti 7.000 kalorij, da izgubite 2 kilograma na teden, zato morate ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan.
3. korak
Odpravite 500 kalorij na dan od vaše prehrane. Načrtujte dnevni meni od 1200 do 1800 kalorij, ki vsebuje 50 odstotkov zelenjave in sadja; 25 odstotkov zapletenih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž in sladki krompir; in 25 odstotkov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščanec, pusto govedino in fižol. Začnite dan z zajtrkom, napolnjenim z beljakovinami, kot so trdo kuhano jajce ali toast in arašidovo maslo iz polne pšenice. Jejte majhne obroke čez dan, ki vključujejo tako beljakovine kot maščobe, ki trajajo dlje, da prebavijo.
4. korak
Ožganite še 500 kalorij z vadbo redno. Prizadevajte si, da se pripravite štiri do šest dni na teden s aerobnimi aktivnostmi, kot so hitra hoja, tek, skoki, kolesarjenje ali plavanje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 60 do 90 minut aerobnih aktivnosti dnevno ali 300 minut na teden, ko delate pri izgubi teže.
5. korak
Vadite program treninga moči v rutinsko vadbo. Gradnja mišic povečuje vašo metabolizem in ohranja vaše telo kurjenje kalorij po vadbi. Začnite z nizom od osem do deset ponovitev za vsako vajo, kot so crunches, squats, lunges in pushups. Postopoma dodajte več sklopov in lahkih uteži ali uporabite stroj za vadbo. Trenira vlak dva do trikrat na teden, kar vam omogoča, da se telo vrne, če ste bolni.
6. korak
Naročite se v skupino za podporo in jim sporočite, katere so cilji. Imeti varnostno mrežo prijateljev in družine pomaga, da vas vodijo na poti in vam preprečuje, da bi se odrekli.
Korak 7
Izberite en dan na teden, da si vzamejte roke, prsni koš, pas, kolk in stegno in stehtajte sami. Najbolje je, da si zjutraj pretehtate, preden boste jedli. Spremljajte svojo prehrano, dnevne kalorije, meritve in kilograme, ki so izgubljene v reviji.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tehtnica
- Journal
Nasveti
- Če začnete na plato, spremenite svojo vadbo rutino. Po štirih do šestih tednih iste rutine se je vaše telo prilagodilo in zdaj ga je treba osvežiti. Vsako zgorelo število kalorij, tako da se vaše telo giblje. Bodite po stopnicah namesto dvigala, hoje ali kolesa na delo, ali izvajati telesne teže med komercialnimi odmori na televiziji. Pri štetju kalorij ne pozabite na dišave in pijače. Kalorije lahko pridejo v vašo prehrano v obliki športnih pijač, soda, majoneze in solatnih prelivov. Trener vam lahko pomaga pri načrtovanju ustrezne stopnje treninga moči in vam pokaže ustrezno obliko za vsako vajo.
Opozorila
- Omotičnost, izguba zavesti ali težko dihanje med vadbo so resni pogoji. Ustavite se, če se pojavijo. Pred začetkom novega programa vadbe ali prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
