Plavanje opeče veliko kalorij. Plavalec potrebuje 3.000 do 6.000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, po ameriški zvezni dieti. Konkurenčne plavalne ekipe pogosto vadijo dvakrat na dan, zato je načrtovanje obrokov nujno. Plavalci morajo jesti pred in po vadbi, da gorijo vadbe. Uživanje majhnih obrokov in prigrizkov lahko pripomore k doseganju kaloričnih potreb.
Ogljikovi hidrati
Zrna so dober vir ogljikovih hidratov. Fotografija kredita: Visage / Stockbyte / Getty Images Telo uporablja ogljikove hidrate za energijo med vadbo. Morajo vključevati večino plavalčevega načrta obroka. American Dietetic Association priporoča 2,3 do 3,6 g na kg telesne mase na dan. Tako, 150-lb. Plavalec bi potreboval 345 do 540 g. Viri vključujejo zrna, sadje, zelenjavo in žita. Plavalci lahko vključujejo 8 oz. pomarančnega soka, 1 skodelice ovsene kaše, 1 rezine tosta in 8 oz. mleka. To zagotavlja 75 g ogljikovih hidratov, glede na Colorado State University Extension. Vzorec kosila bi lahko vseboval dva rezina kruha za sendvič, 8 oz. mleka, 8 oz. jabolčnega soka in dveh piškotov. Ta obrok zagotavlja 81 g ogljikovih hidratov po državni univerzi Colorado. Razširitev. Jedo 3 skodelice špagetov, 1 skodelica paradižnikove omake, dva rezina kruha in 1/2 skodelice sladoleda zagotavljata 156 g. Prigrizki lahko vsebujejo 16 oz. iz grozdnega soka in šestih fig piškotkov, ki zagotavlja 164 g. Ta vzorec načrt obroka zagotavlja 476 g ogljikovih hidratov za dan.
Beljakovine
Sendvič, ki je zložen z mesom za kosilo, lahko poveča vnos beljakovin. Fotografija kredita: Photos.com/Photos.com/Getty Images Rastlinska goriva, vzdrževanje in popravilo telesa. Ribe, piščanec, oreški, jajca, govedina, mleko in sir zagotavljajo visoko kakovostne vire. Plavalci potrebujejo 0,55 do 0,8 g na lb telesne teže, v skladu z American Dietetic Association. 150-lb. Plavalec potrebuje 82 do 120 g beljakovin na dan. Plavalci lahko vključujejo mleko s hrano za povečanje vnosa. Uporaba plodov na solatah ali vkljucno mesa z vecerjo pomaga plavalcem doseči svoje potrebe. Za unčo mesa je 7 g na postrežbo. Sendviči z kosilnim mesom lahko povečajo vnos beljakovin. Nekateri napitki in pijače vključujejo veliko količino tega hranila. Plavalci jih lahko uporabljajo tudi za dopolnitev prehrane.
Voda
Plavalci morajo biti prepričani, da pijejo veliko tekočin. Fotografiranje: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Plavalci morajo piti vsaj skodelico tekočine z vsakim obrokom in prigrizkom čez dan. Plavalci se znojajo v vodi, kar povzroča izgubo tekočine. Ohlajene tekočine nižje telesne temperature in se absorbirajo hitreje, glede na Colorado State University Extension. Plavalci morajo pred treningom piti 2 skodelice tekočine. Plavalci naj pijejo 5 do 10 oz. tekočine vsakih 15 do 20 minut med vadbo. Plavalci lahko uživajo športno pijačo, ko vadijo več kot eno uro, da pomagajo nadomestiti izgubo ogljikovih hidratov. Plavalci morajo pred in po vadbi tehtati, da določijo težo, ki jo izgubijo tekočine. Za vsako izgubo funta morajo piti 3 skodelice.
