Spuščanje telovadnice, dviganje težkih tež in trda treninga je le polovica bitke pri ustvarjanju telesa sanj. Druga polovica je v obliki prehrane. Da bi dobili optimalne rezultate, se morate osredotočiti na to, kaj jeste, enako kot na treningu. Idealen mlin za urejanje uteži mora vsebovati mešanico beljakovin in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, po mnenju strokovnjaka za fitnes Parker Cote.
Posel z mlekom
Skodelica navadnega jogurta. Fotografiranje: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Mlečni izdelki vsebujejo dve različni vrsti proteinske sirotke in kazeina. Sirotka lahko prepreči razpad mišic, je strokovnjak za prehrano Heidi Skolnik povedal reviji "Shape", kazein pa je počasnejši prebavljiv beljakovin, ki vas bo dlje polnil, navaja dietetik Heather Mangieri. Vsi mlečni izdelki so dober vir beljakovin po treningu, zato pojdite na skuto, naravni ali grški jogurt ali krem s sirom z malo maščobe. Mleko vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar za ta ekstra ogljik, dodajte del ali dva sadja, kot so jagode, maline, ananas ali rozine.
Bolje kot tresenje?
Čaša čokoladnega mleka. Fotografiranje: bhofack2 / iStock / Getty Images Proteinski tresljaji se pogosto štejejo za sveti gel prehrane po treningu, vendar pa bi bilo nekaj še boljše. Čokoladno mleko ima zelo podobne prehrambene lastnosti tipičnemu vadbi, vendar je veliko cenejše, glede na prehrano Alan Aragon. Mast v polnom mleku lahko celo poveča sintezo beljakovin in vodi do hitrejšega obnavljanja mišic kot mleko z nizko vsebnostjo maščob, ugotavlja Aragon.
Zgrabi in pojdi
Krčenje hummusa. Fotografija kredita: travellinglight / iStock / Getty Images Ko ste po treningu, lahko skušate preskočiti obrok, vendar je to napaka. Odločitev za nekaj hitrega in enostavnega, da lahko jeste na poti je veliko boljša možnost. Dietitski in športni nutricionist Kristin Reisinger predlaga, da jedo arašidovo maslo in banane na riževih pecivih, pita kruh, ki se širi s humusom ali sendvič za tuno. Turčija rezina s sirom in jabolko, ali tudi preostanek pizza z vitkim prelivom, bo tudi naredil, dodaja Floridi zdravnik in prehrano Christine Gerbstadt.
To je obrok
Piščančja solata na žaru. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Če imate razkošje za premikanje naravnost domov po dvigovanju uteži, izkoristite to in uživajte v polnem obroku. V "The Essentials of Sport and Exercise Nutrition" športni nutricionist dr. John Berardi priporoča, da si ploščo razdelite na tretjino in napolnite eno tretjino z vitkimi beljakovinami, tretjino z zelenjavo in tretjino s škrobnimi ogljikovi hidrati. Primeri tega bi lahko bili zrezki zrezek z novim krompirjem in brokolijem, zrezek iz tune s krompirjevim krompirčkom in korenčkom ali piščančja prsa z rižem in zmešanimi prigrizki.
