Banane vsebujejo vlakna in odporen škrob, ki podpirajo hujšanje. So tudi hranljiva hrana z nizko energijsko gostoto, ki je dobra za padec kilogramov. In ne uresničujejo svojega nekdaj slabega ugleda, da bi se izognili prehrani. Toda ali so dobri za izgubo teže, se zmanjša na kalorije. Določiti morate vsakodnevni kalorični cilj, da zagotovite zdravo hujšanje in morate vključiti kalorije iz banan kot del vašega celotnega dnevnega vnosa.
Banane imajo zmerne kalorije
Medtem ko banane vsebujejo zmerno število kalorij, ki lahko dobro delujejo v načrtu za prehrano, da ustvarite načrt, najprej potrebujete dnevni kalorični cilj. Če niste prepričani, koliko kalorij porabite, pazite na vse, kar jeste in pijete za nekaj dni, in izmerite skupno količino kalorij. Najboljši način, da izgubite težo in jo zadržite, je padec samo 1 do 2 kilograma na teden, poroča Centra za nadzor in preprečevanje bolezni. Če želite določiti cilj kalorij, ki doseže hujšanje pri tej hitrosti, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 500 do 1.000 kalorij. Zdaj lahko načrtujete delo banan v svoj meni.
Velika, 8-palčna banana ima 121 kalorij, vendar če izberete majhno, 6-palčno banano, boste obranili četrtino kalorij, saj ima samo 90. Banana dobavlja popolno število kalorij za prigrizek , ampak ima tudi dovolj kalorij za uničenje prehrane, če izpolnjujete svoj dnevni kalorični cilj, nato pa naključno dodate banano. Medtem ko banane zagotavljajo vrsto hranil, so odlični viri kalija in vitamina B-6 in imajo približno 10 odstotkov RDA za hranilo, ki ga morda ne pričakujete - vitamin C.
Fiber in odporen škrob v bananah
Odporen škrob in vlakna, ki vsebujejo banane, ne podpirajo le hujšanja, temveč tudi pomoč pri prebavnem zdravju. Velika banana vsebuje približno 4 gramov prehranskih vlaken, zaradi česar je dober vir, ki temelji na priporočenem vnosu, ki ga je določil Inštitut za medicino: 25 gramov dnevno za ženske in 38 gramov za moške. Fiber igra pomembno vlogo pri izgubi teže, ker upočasni prebavo, kar vam pomaga, da se počutite polne in ohranja uravnotežen sladkor v krvi. Izogibanje konicam v krvnem sladkorju je bolj verjetno, da bo vaše telo zažgalo maščobe za energijo, v skladu s člankom v The Journal of Nutrition.
Večina škroba v hrani je zapleten ogljikov hidrat, ki zagotavlja energijo za glukozo, vendar pa nekatera živila vsebujejo drugačen tip ogljika, imenovanega odporen škrob. Odporen škrob je nepopolno prebavljiv in se namesto tega fermentira v debelo črevo. Za vsak gram odpornega škroba se proizvede manj kalorij kot za vsak gram drugih ogljikovih hidratov. Zelene banane so eden od najboljših virov, z 8,5 grama odpornega škroba v majhni zeleni banani. Količina se zniža, ko zorijo, zato ima majhna zrela banana od 2 do 5 gramov, poroča Food Australia. Študije kažejo, da odporni škrob lahko spodbudi razgradnjo shranjene maščobe, vendar je za dokazovanje njene učinkovitosti potrebno več raziskav, v skladu s kritičnimi pregledi v živilski industriji in prehrani. Vsaj jesti zelene banane namesto enake velikosti zrele banane pomeni, da verjetno absorbirate manj kalorij, ker ima zeleni bolj odporen škrob.
Ogljikovi hidrati v bananah
Že vrsto let so banane imele ugled slabega za hujšanje, ker so imeli več ogljikovih hidratov kot drugi plodovi. Res je, da ima večina plodov manj ogljikovih hidratov, vendar ima veliko jabolko približno enako število kot velika banana. Oglasi v bananah so tudi v velikih bananah od 23 gramov v majhni banani do 31 gramov. In ne pozabite, da so nekateri ogljikovi hidrati v banani odporni škrob, ki jih ne vsebuje drugih sadov. Poleg količine ogljikovih hidratov je pomemben dejavnik učinek, ki ga imajo na krvni sladkor.
Ogljik, sestavljen iz preprostega sladkorja brez vlaknin ali škroba, povzroči zvišanje sladkorja v krvi, kar je slabo za hujšanje iz dveh razlogov. Prvič, če ne potrebujete sladkorja za energijo, je shranjen kot maščoba. Poleg tega se insulin, ki je sproščen, ko trne krvnega sladkorja pošiljajo signale, ki preprečujejo razkroj maščobe, ki je že v skladišču. Ocena glikemičnega indeksa kaže na učinek ogljikovih hidratov na krvni sladkor. Glikemični rezultat banan je odvisen od tega, kako so zreli, v povprečju pa imajo oceno približno 50, pravi ameriški časnik klinične prehrane. To jih ohranja v nizkem glikemičnem območju, kar pomeni, da imajo majhen vpliv. Vendar pa je blizu zmerne razdalje, ki se začne pri 56.
Banane podpirajo hujšanje
Gostota energije je izraz, ki se uporablja za opis števila kalorij na gram hrane, poroča Centra za nadzor in preprečevanje bolezni. Živila z nizko energijsko gostoto zagotavljajo več hrane z manj kalorijami, predvsem zato, ker imajo večji delež od vode brez kalorij in vlaknin. Korist z nizko energijsko gosto hrano je, da lahko jeste več hrane ob hkratnem ohranjanju kalorij, ki spodbujajo hujšanje. To tudi pomeni, da vam ni treba, da bi se počutili lačne, medtem ko si diete. Poleg njihove vsebnosti vlaken so banane 75 odstotkov vode, zaradi česar so precej nizkoenergijske gosta. Kot verjetno mislite, večina svežega sadja in zelenjave dobro deluje na dieto izgube teže, ker je nizka gostota energije.
