Toning mišic, ki line notranji stegen izboljša celoten videz vaših nog. Glavne mišice notranje stegen vključujejo adductor longus, magnus in brevis. Te mišice so odgovorne za vlečenje noge proti osrednji črti telesa. Obstajajo učinkovite vaje v notranjosti stegen, ki jih lahko naredite doma ali v telovadnici, brez uteži.
Plie Squats
Pli squats so gibanje, ki ga navdihuje balet. Medtem ko dodajajo zunanjo upornost - v obliki tehtane palice ali dumbbells - ta poteza postane bolj zahtevna, delo z utežmi ni nujno. Če izvajate dovolj ponovitev brez odpornosti, boste občutili, da se notranji stegni trudijo. Pli squats so sestavljena vaja - kar pomeni, da hkrati delajo več spodnjih telesnih mišic - in jih priporoča "Dance Spirit Magazine" kot učinkovito vadbo z notranjim stegom. Stoji z ravno hrbtenico, položite noge širše od ramenske širine in usmerite prste navzven. Squat navzdol do vašega stegna so le vzporedno s tlemi, kolena nameščena nad gležnjev. Držite za 15 do 20 sekund, rahlo stresite stegna. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj tako, da sklepate notranje mišične stegenske mišice in potisnete svojo težo skozi pete. Ponovite za skupno eno do tri skupine od osem do dvanajstkrat.
Lažna hipna indukcija
Ameriški svet o vadbi vključuje lepljenje kolka na svojem seznamu priporočenih vaj za stegno. Kot pri plie čučeh, dodajanje zunanjih odpornosti je neobvezno, vendar ni potrebno. Lezite na tleh na eni strani telesa z enakomerno zloženimi kolčki. Podpirajte težo zgornjega dela telesa na podlahti, ki je najbližja tlom. Obdržite obe nogi, raztegnite spodnji del nog pred zgornjo nogo in sprostite obe nogi na tleh v nevtralnem položaju. Počasi dvignite spodnjo nogo čim višje, usmerite notranji stegen proti stropu, ne da bi vam dopustili, da se vaši boki premaknejo naprej ali nazaj. Kratko držite dvignjeni položaj, preden spustite nogo in nogo na tla. Pred preklopom strani ponovite osem do dvanajstkrat za skupaj enega do trije nizi.
Cross-Over Step-Ups
Medtem ko tradicionalni "step-ups" ciljajo na sprednje in stegenske mišice ali na kvadriceps in hamstrings, lahko izvedete različico osnovne vaje, da bolje poudarite svoje notranje stegno. Tradicionalni pospeški vključujejo uporabo škatle ali stopničaste blazine, vendar za delo notranjih stegen potrebujete dostop do stopnišča. Za izvedbo te vaje, znane kot korak navzgor, stopite na spodnji del stopnišča s svojo desno stranjo, ki je blizu spodnjemu koraku. Za podpiranje rahlo oprijemite ograje. Pojdite na prvo stopnišče z desno nogo. Takoj prečkajte levo nogo nad desno, da pridete do naslednjega stopnišča. Nadaljujte čez eno nogo čez drugo, dokler ne pridete do vrha stopnišča. Začnite spet na dnu, da delate na drugi strani, pospešite z levo nogo in prečkate desno nogo nad levo, da dosežete naslednji korak.
