S funkcionalnega vidika vam triceps pomagajo razširiti komolce in potiskati predmete. Iz estetske perspektive, natančno določeni triceps vam omogočajo, da so vaše roke popolnoma razvite. Utežene vaje, kot so tricep podaljški in spusti, lahko zgradijo zgornji triceps, tako kot spremenjene stiskalnice in utežne telesne teže, kot so dipi.
Anatomija
Vaš triceps brachii ima tri regije ali glave. Dolga glava se začne ob vaši lopati. Ožja stranska glava teče vzdolž vrha, zunaj dela vašega humerusa. Od treh glav se medialna glava začne najbolj oddaljiti po roki.
Razširitve
Obstajajo številne vrste razširitev tricep, vključno z verodostojnimi, nagnjenimi in upadljivimi različicami. Strokovnjaki za fitnes pogosto priporočajo, da leži francoski tisk za razvoj tricepsa. Ameriški svet o vadbi priporoča, da začnete na klopi, ki leži na hrbtu. Držite mrežico na prsih, roke ramete narazen - dlani vas obrnijo na noge. Razširite roke in dvignite palico nad prsnim košem. Naj bo vaše nadlakte zaklenjeno in uporabite podlakti, da spustite črto do čela. Previdno dvignite vrstico nazaj v začetni položaj.
Push-downs
Potrebovali boste nadometni jermen, ki ga najdete v večini telovadnic za potiskanje navzdol. Postavite svoje noge narazen. Oprijemajte roko ali vrv z rokami. Hrbetajte komolce, ko potisnete podlakti. Po kratkem zadržanju omogočite, da se podlakti dvignejo nazaj na začetno točko. Ohranite dobro držo zgornjega dela telesa in rahlo zavoj v nogah.
Bench Press
Ko večina ljudi razmišlja o stiskalnicah, si predstavljajo razvoj svojih prsnih koščkov. Vendar pa je lahko stiskalnica z zapenjanjem, učinkovito sredstvo za triceps, pravi ProjectSwole.com, mesto za razvoj fitnesa. Ležite na klopi, položite svoje roke na marmelado zgoraj, tako da niso le ramensko razdalje. Ne dovolite, da bi vaši komolci lebdeči, ko spustite žebulo; obdržite jih, ko dvignete uteži nazaj.
Dips in Push-Ups
Triceps lahko sestavite brez uteži. Dips deluje po tricepsu, prsih in ramenih, glede na bodybuilderja Lee Haywarda. Izvedete klasične dipove z uporabo vzporednih palic. Prav tako lahko uporabite stebričke, v katerih položite roke na rob stola in se spustite proti tlom. Za diamantne push-up, položite roke pod prsni koš in se zaprite skupaj, da se vaši prsti in palci dotikajo, ki tvorijo diamant. Spustite prsni koš na tla in potisnite navzgor.
Premisleki
Utežene vaje triceps, zlasti podaljške, pogosto zahtevajo lažje uteži. Razmislite o uporabi spotterja za klop in ležečih francoskih stiskalnic. Pred začetkom izvajanja rutine se posvetujte s svojim zdravnikom.
