Krovna plošča je učinkovito orodje za krepitev in stabilizacijo gležnja. Vobčasto ploščo se lahko uporablja v povezavi s ploščo in balansno kroglo. Lahko uporabite pločevinasto ploščo kot preventivno in rehabilitacijsko orodje za razvoj moči, stabilnosti in propriocepcije v spodnjem delu noge. Dr. Jens Urlik Wester in sodelavci, ki pišejo v "Journal of Orthopaedics & Sports Physical Therapy", priporočajo prekinitev treninga, če postane boleče. Izvedite vse vaje v počasnem nadzorovanem gibanju in vedno vzdržujte ustrezno tehniko.
Naprej nazaj
Noge postavite vzporedno med seboj na ploščo. Stojte v dobri drži skozi vse vaje tako, da z vračanjem ramenskih lopatic pogledate naravnost in sklepate trebušne mišice tako, da pod nogo pripnete košček koščke in potegnete sprednji del medeničnega dna navzgor proti trebuhu. Dvignite vzdolžni lok nog, ne da bi priklenili prste in počasi premaknili ploščo naprej, dokler se skoraj ne dotakne tal. Naslednjo premikanje plošče nazaj, dokler se skoraj ne dotakne tal. Ponovite gibanje naprej nazaj za 15 sekund in počakajte deset sekund. Vsak dan izvedite 10 nizov 15 sekund ponovitev z 10 sekundnim počitkom med njimi.
Side-to-Side
Stojte v dobri drži in dvignite vzdolžni lok nog. Premaknite ploščo v levo, dokler se skoraj ne dotakne tal, nato pa pomaknite desno na desno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Ta gibanja nadaljujte 15 sekund, nato pa počitek 10 sekund. Izvedite 10 nizov 15 sekund ponovitev z 10 sekundami počitka med vsak dan. Vedno vzdržujte pravilno držo skozi celotno vajo in nikoli ne dovolite, da se krov dotika tal.
Krožna gibanja
Pripravite se v pravilno zagonsko držo z nogami v vzporednem položaju, a širše kot pri vajah številka ena in dve. Premaknite ploščo naprej, nato na desno, nato nazaj, nato pa na levo na počasi nadzorovan način 60 sekund. Počakajte 20 sekund in nato v nasprotni smeri 60 sekund. V vsaki smeri izvedite skupaj tri nize s 20 sekundami počitka med njima. Izvedite prve tri vaje dnevno tri tedne v popolni obliki.
Kolena Bent
Po treh tednih lahko opravite vaje enega, dveh in treh, s kolena, ki jih upogneta in rokajo za hrbet. Izvedite pet sklopov 30 sekund ponovitev z 20 sekundami počitek med.
Ena noga
Stojte v pravilni drži z eno nogo na plošči. Dvignite vzdolžni lok vašega noge, ne da bi vam zlepili prste, se ravnajte na krovu in držite vodoravni položaj sedem sekund. Izvedite pet sklopov sedmih sekund ponovitev z vsako nogo. Nato izvedite enako vajo za pet drugih ponovitev, vendar zaprite oči za zadnje štiri sekunde ponovitve sedmih sekund.
