Tek ni edina aerobna aktivnost, ki opeče kalorije in pomaga pri izgubi teže. Razmislite o drugih, manj napornih dejavnostih z nizkim vplivom in spremembah v načinu življenja, ki vam bodo pomagali doseči svoje cilje, ne da bi obremenili vaše sklepe in mišice, ki tečejo. Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
Diet
Ustvarjanje pozitivnih prehranskih sprememb je eden izmed najboljših načinov, kako pomagati doseči vaše cilje izgube teže in vam omogočiti, da ohranite težo cilja, ko jo dosežete. Medtem ko ste morda v skušnjavi, da preizkusite dieto, ki obljublja hitro hujšanje, strokovnjaki želijo izgubiti le 1 ali 2 lbs. tedensko. Lahko še vedno jedo hrano, ki jo uživate z zmanjšanjem velikosti vaših delov ali iskanjem nižjih kaloričnih alternativ, kot je na primer priprava zdrave pice s polno pšenično skuto in nizko vsebnostjo maščob doma, namesto da bi naročili dostavo. Prizadevajte si, da v vašo prehrano vsak dan vključite več obrokov sadja, zelenjave, celih zrn in vitkih virov beljakovin. Pogovorite se o svojih potrebah s kalorijami s svojim zdravnikom ali nutricionistom, tako da lahko pripravite načrt, ki vas spodbuja, da spremenite način, kako jedo, namesto da bi se držali stroge prehrane za kratek čas, da bi izgubili težo.
Vadba z majhnim učinkom
Fizična dejavnost je ključna sestavina uspešnega programa izgube teže. Prizadevamo si za 150 minut aktivnosti zmerno intenzivnosti na teden, če ne morete obravnavati večje aerobne vadbe, priporoča Informacijsko omrežje za nadzor telesne teže, storitev nacionalnega inštituta za diabetes in prebavnih in ledvičnih bolezni. Vadba z manjšim učinkom, kot so hitra hoja, plavanje in kolesarjenje na tradicionalnem ali nepremičnih kolesih, so nežni na sklepih in mišicah kot tek ali športni udarci. Vadite najmanj 10 minut hkrati, dokler vaša vzdržljivost ne gradi in se lahko vključite v daljša obdobja vadbe, priporoča Informacijsko omrežje za nadzor telesne teže. Vedno ogreje in nežno se raztezate približno pet minut pred vadbo in po vadbi, da preprečite poškodbe, opozarja MayoClinic.com.
Izobraževanje moči
Izobraževanje moči dva ali več dni na teden, skupaj z aerobno vadbo z nizkim vplivom, vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj mišice prižgejo več kalorij kot maščobe. Ciljajte svoje glavne skupine mišic z brezplačnimi uteži, stroji, odpornimi pasovi ali vajami, ki uporabljajo svojo telesno maso, vključno z vajami, kot so push-up, priporoča Informacijsko omrežje za nadzor telesne teže. Razmislite o učinkih vaše rutine treninga moči, ko se stehtate med potjo za izgubo teže. Čeprav imate lahko tedne, da ne vidite, da so številke na lestvici padle, ste morda izgubili maščobe in nadomestili izgubo teže z zdravo mišico. Vzemite vsaj en dan med vadbami za treniranje moči, da boste lahko mišice obnovili in si opomogli.
