Bolečine v spodnjem delu hrbtenice so lahko posledica blagega mišičnega seva ali izbočenega ali zlomljenega diska. Programi telesne vadbe za ljudi z bolečino v hrbtenici se razlikujejo glede na vrsto poškodbe, resnost simptomov in splošno stopnjo telesne pripravljenosti. Vendar lahko splošne smernice vključujejo počasna napredovanja, stabilizacijo in enostransko gibanje. Vaš program telesne vadbe mora uresničevati celo telo, hkrati pa poudarjati mišice, ki obkrožajo in podpirajo spodnji del hrbta. Preden pričnete s programom telesne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Slow Progressions & Recovery
Po poškodbi hrbta bi moral program za utežitev telesa počasi napredovati, da se lahko telo prilagodi brez ponovnega poškodb. Teža trening razbija mišice in kosti za spodbujanje moči; vendar počitek in okrevanje med telesnimi treningi omogoča telesu, da se ozdravi. Povečajte težo ali odpornost vaje po tem, ko trenutna teža postane enostavna; in povečanje stopnje od enega do pet funtov. Težko usposabljanje je treba izvajati le dva do tri dni na teden, ne pa zaporednih dni.
Stabilizacija
Ko začnete nov program za utež težišča, opravite vaje na položajih, ki zagotavljajo veliko podpore; še posebej, če imate še vedno bolečine v spodnjem delu hrbta. Pozicije, ki pomagajo stabilizirati in podpirati hrbet, sedijo na klopi ali stolu in ležejo na ravno klopjo. Počasi napredujemo do bolj nestabilnih položajev, ki pomagajo izboljšati moč mišice in stabilnost okrog hrbta. Na primer, začnite z nedejavnim stiskalom za noge in napredujte do klešč.
One-Plane gibanja
Vadbe na odpornost na eno ploskev izolirajo šibke mišične skupine, pomagajo izboljšati moč in zmanjšati tveganje poškodb. V skladu s člankom iz leta 2008 v "Australian Journal of Physiotherapy" vaje, ki izolirajo in krepijo ledvične ekstenzorje, pomagajo pri rehabilitaciji in preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Številni odporni stroji zagotavljajo odlične enoslojne gibe, kot so fleksija trupa in razširitev ter ugrabitev bokov in izvedbo vaje za eno do tri ponovitve od 10 do 15 ponovitev.
Delujoč
Funkcionalne vaje so dinamične narave in zato bolj napredne kot enostranske gibe. Vključitev funkcionalnih vaj v program telesne vadbe lahko poveča moč in stabilnost spodnjega dela hrbta med vsakdanjimi aktivnostmi. Vaje za funkcionalno odpornost so lahko podobne dejavnostim, kot so prenašalne vrečke, dvižne omarice in premično pohištvo. Druge funkcijske vaje vključujejo čuče in pljuča. V progresijah je povečanje teže, dodajanje gibanja roke ali dodajanje rotacije. Izvedite vaje za enega do treh sklopov od 10 do 15 ponovitev.
Drugi premisleki
Čeprav lahko telesna vadba pripomore k krepitvi mišic in rehabilitaciji težav z manjšim hrbtom, lahko nepravilne tehnike povzročijo ponovno poškodbo. Zato se boste morda želeli posvetovati z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom za program za uteževanje in smernice. Glede na bolnike z bolečino v hrbtu, ki še vedno skrbijo za začetek programa telesne vadbe, lahko v skladu s člankom iz "Britanskega časopisa športne medicine" v letu 1991 nosite pas za utežitev dodatne lumbalne podpore.
