Tri popularne vrste beljakovinskih dodatkov so kazein, jajca in sirotka. Vsak ponuja svoje lastne prednosti pred drugimi, zato je pomembno vedeti malo o vsakem. Sirotkasti, jajčni in kazeinski beljakovinski dodatki lahko pripomorejo k izboljšanju telesne sestave in lahko celo spodbujajo izgubo telesne teže, če se pravilno izvajajo in kot del doslednega programa vadbe.
Kazein
Kazeinski protein izhaja iz kravjega mleka; predstavlja približno 80 odstotkov mlečnega proteina. To je počasi prebavljiv protein, ki je približno 92 odstotkov beljakovin po teži, v skladu z mišicami in močjo. Po mnenju Eric Satterwhite iz Bodybuilding.com človeško telo doseže najvišje ravni sinteze beljakovin in vsebnosti krvi v aminokislinah - ključnih meritvah procesa izgradnje mišic - med tri in štiri ure po porabi kazeina. Najvišje ravni so veliko nižje kot pri beljakovinah sirotke. Kazein je lahko idealen za beljakovinske pretrese pred spanjem zaradi svojih počasnih prebavnih lastnosti, kar lahko pomaga pri preprečevanju mišičnega katabolizma - razgradnji mišičnega tkiva - med spanjem.
Jajce
Beljakovine jajc pogosto izhajajo iz beljakovin, zato je vsebnost holesterola precej manj kot celih jajc, ki vsebujejo rumenjak. V skladu z mišicami in močjo so dodatek jajčnih beljakovin najboljša alternativa za beljakovine sirotke in kazeina za ljudi, ki niso laktozni ali imajo hude alergije na mleko. Egg protein vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje, vendar jih sami ne morejo narediti; to velja tudi za proteine iz sirotke in kazeina. Cenejša alternativa dodatkom jajčnih beljakovin je dnevna poraba jajčnih beljakov.
Sirotka
Sirotka izvira iz kravjega mleka; tvori približno 20 odstotkov mlečnih beljakovin. Obstajata dve glavni vrsti beljakovine sirotke: koncentrati in izolati. Formule koncentratov so cenejše in bolj dostopne. Ta vrsta sirotkinih beljakovin vsebuje manj beljakovin in več laktoze glede na težo. Izolati vsebujejo višjo vsebnost beljakovin in nižje vsebnosti maščob ali holesterola. Whey protein je hitro absorbira beljakovinski vir, ki povzroči sintezo aminokislin / beljakovin v najvišji vrednosti krvi v 20 do 40 minutah uživanja, v skladu s Satterwhite. To je idealna izbira za takojšnjo uporabo po vadbi ali takoj po tem, ko se zbudiš zjutraj.
Odmerjanje
Priporočeni prehranski dodatek za odrasle je 0,8 g na kg. telesne teže, ki je enaka približno 0,4 g na kg teže. Vendar pa "mišica in moč" kažejo, da vsakdo, ki želi zgraditi mišice kot del programa za treniranje odpornosti, porabi 1 g do 1,5 g beljakovin na eno telesno težo. V zvezi z jemanjem jajc, sirotke ali kazeina dopolnjuje eno posodo od 20 g do 30 g na dan, na splošno zadostuje za zadovoljitev dnevnih potreb beljakovin fizične osebe.
