Pokazalo se je, da dodatek kreatina povečuje moč, moč in sposobnost telesne vadbe pri posameznikih, ki se usposabljajo za moč, v skladu z Newyorško univerzo Langone Medical Center. Toda ključ do maksimiranja koristi kreatina je, da se osredotočite na to, kaj hrano in pijačo porabite skupaj z dodatkom. Pred začetkom kreatinskega zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom.
Znesek
Uživanje pravilnega odmerka kreatina je pomembno za zmanjšanje potencialnih zdravstvenih tveganj, vključno z dehidracijo, krčenjem, neželenim povečanjem telesne mase in draženjem želodca. V marec 2003 izdajo "International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism" priporočamo, da 20 gramov kreatina na dan do enega tedna. Po tej točki porabimo največ 2 grama do 5 gramov na dan. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako dolgo ostanejo na kreatinu, saj ne obstajajo dolgoročne študije o njegovi varnosti in učinkovitosti, kadar se porabijo v daljšem časovnem obdobju. S kreatinom s hrano lahko povečate vnos kreatina in zmanjšate neželene učinke.
Beljakovine / ogljikovi hidrati
Vbrizgavanje insulina, ko porabi kreatin, povečuje njegovo absorpcijo v telesu, v skladu z vodičem iz MuscleandStrength.com. Doza insulina lahko dosežete z jedjo kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov. MuscleandStrength.com predlaga, da porabite 70 gramov ogljikovih hidratov za povečanje ravni insulina in ujemanje vnosa ogljikovih hidratov z vnosom beljakovin z razmerjem 1 proti 1. Obrok, ki je sestavljen iz piščančjih prsi, služi riž, zelenjavo in kozarec mleka, je primeren za povečanje ravni insulina, da bi povečali vnos kreatina.
Whey Protein Shake
Morda je koristno, da kreatin uporabite skupaj z vašo najljubšo vrsto proteinov sirotke. Zdi se, da se obe dodatki lepo dopolnjujeta. Študija iz leta 2001, objavljena v "International Journal of Sport Nutrition in vadbeni metabolizem", je pokazala, da poraba beljakovin sirotke in kreatina skupaj povzroča boljše rezultate kot samo beljakovina sirotke. Udeleženci, ki so uživali mešanico sirotkinih beljakovin / kreatina, so v največ šestih tednih največji doseženi v mišičnem tkivu in maksimalno zmogljivostjo medenice.
Premisleki
Količina hrane ali pijače, ki jo porabite skupaj s kreatinskim dodatkom, se lahko razlikuje glede na velikost telesa in predvidene cilje. Pred uporabo vsakega kreatinskega odmerka porabite visoko vsebnost ogljikovih hidratov / beljakovin z veliko količino kalorij v dnevni vnos kalorij. Če imate manjši okvir karoserije ali pa želite, da se boste zmanjšali, boste morda morali prilagoditi prejšnja priporočila glede na vaše potrebe. Vaš zdravnik ali dietetik lahko pomaga prilagoditi ta priporočila posebej, da ustreza vašim potrebam.
