Mišična moč izhaja iz več dejavnikov, vključno z genetiko, telesno dejavnostjo in prehrano. Medtem ko posebna hrana ne more ustvariti mišic, lahko zagotovijo potrebne "sestavine". Po mnenju ameriške zveze za dietetiko (ADA) je za ustvarjanje mišic potrebno, da oseba porabi od 1,4 do 1,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase dnevno kot del uravnotežene prehrane, vključno z zapletenimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Za rast mišic potrebujemo še dodatnih 200 kalorij na dan.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki zagotavljajo dragocene količine hranil, vključno s kalcijem - mineral, ki je ključnega pomena za pozitivno zdravje kosti - in beljakovin. Po podatkih ADA bi približno 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij izvira iz beljakovin, da bi povečali mišično maso. Osem malic mleka z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 8 gramov beljakovin; ena skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 12,8 g beljakovin; in 1/2 skodelice skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja 14 gramov beljakovin. Najbolje mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob so prednostne, saj polnomastno mleko, visoko vsebnost maščob in težka smetana vsebujejo nasičene maščobe - nezdrave maščobe, povezane s srčnimi boleznimi. Ljudje, ki so nestrpni za laktozo ali ne uživajo živalskih proizvodov, lahko koristijo podobne koristi od sojinih izročkov mlečnih izdelkov.
Meso in perutnina
Meso in perutnina zagotavljata bogate količine hranil, vključno z vitamini B, železom in beljakovinami. ADA priporoča pusto meso in perutninske sorte, kot so lešno goveje meso, pusta zemeljska purana in kožna perutnina za optimalno zdravje. Meso in perutnina zagotavljata več beljakovin na posamezno krmo kot večina drugih živil, vključno z mlečnimi izdelki. Dezinfekcijsko vitaminsko goveje meso, ki vsebuje 3 grama, vsebuje 21 gramov beljakovin, piščančja prsa v obliki 3 unč pa 27 gramov. Meso in perutnina, pečena ali na žaru v oljčnem ali oljnem olju, vsebujeta manj nasičene maščobe kot globoko ocvrto izročitev in tiste, pripravljene v maslu ali kremastih omakah.
Celotno zrnje
Cela zrna so zrna, ki med predelavo hrane niso izgubila hranil. Nudijo izbor vitaminov in mineralov ter bogate količine prehranskih vlaken. Kot ogljikovi hidrati, cela zrna gorijo mišice, ki jim omogoča, da pravilno delujejo in rastejo. Glede na "Sport Nutrition: Uvod v proizvodnjo in učinkovitost proizvodnje energije", Asker Jeukendrup in Michael Gleeson, kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, so primarno gorivo za atletske učinke in energijo. Tako se lahko večina časa odloči za celotna zrna nad predelanimi zrni, zato lahko izboljša atletske sposobnosti in posledično rast mišic. Primeri polnih zrn, bogatih s hranili, vključujejo polno pšenico, bulgur, ječmen, pire, kvinoje, kokice, divji riž in dolgozrnat rjavi riž. ADA predlaga, da odrasli moški, ki sodelujejo pri telesni vadbi dvakrat na teden, požirajo polovico dnevnih kalorij (približno 130 gramov) iz kompleksnih ogljikovih hidratov.
