Težko usposabljanje ima številne prednosti, kot so izboljšanje moči in tonov mišic. Težko usposabljanje se uporablja tudi za odpravo mišičnih neravnovesij. Če ugotovite, da je prednja ramena bolj izrazita od hrbta ali da je vaša desna rama močnejša od leve, jo popravite z uporabo vadb za napolnitev dumbbell. Dumbbells vam omogočajo, da z obema ramama uporabljate enako intenzivnost za premikanje enake količine teže, za razliko od žebljev ali strojev, v katerih vaša močnejša ramena potiska večje teže.
Korak 1
Ogrevanje s svetlobo kardio delo, kot so jogging na mestu ali roko krogih. Dodajte trening za ramo tako pogosto, kot je vsak drugi dan na trening, in jih opravite po delu z večjimi mišičnimi skupinami. Napredujte svoj izziv tako, da se premaknete v težje proste uteži, ko se poiščete na plato z začetnimi uteži. Izberite svojo težo teže z določitvijo zneska, ki ga lahko dvignete 10-krat. Spustite svojo težo, če ne morete dokončati 10 ponovitev. Povečajte težo, če lahko zaključite več kot 10 ponovitev.
2. korak
Izvedite prednje rame. Stojte visok in držite bučko v vsaki roki z rokami naravnost po sprednjem delu telesa in dlani, ki so obrnjene proti telesu. Oddihnite in dvignite ravne roke na višino ramen. Vdihnite in spustite roke na začetni položaj. Izpolnite osem do deset ponovitev.
3. korak
Izvedite osem do deset zadnjih deltoidnih dvigal. Stojte visok in držite bučko v vsaki roki z rokami naravnost in roke na tvojih straneh. Naslonite se naprej iz pasu in pustite, da se vaše roke obesijo z ramen z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Rahlo nagnite komolce. Izpusti in stisnite komolce proti stropu, da se ločijo in dvignejo dente. Vdihnite in vrnite roke v začetni položaj.
4. korak
Izvedite osem do deset stranskih zvišanj. Stojte visok in držite natečaj v vsaki roki z rokami na obeh straneh in dlani, ki gledajo na svoje telo. Iztegnite in dvignite svoje ravne roke na svoje stranice do višine ramen. Vdihni in spodnji roki v začetni položaj.
5. korak
Izvedite osem do deset stranskih rogljev. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in z njo v levi roki. Dvignite levo roko naravnost proti stropu in obrnite dlan proti telesu. Ostanite desno roko na tleh poleg desne strani. Spustite obe koleni na desno stran telesa. Levo roko obdržite, ko zavrtite trup na vašo desno stran, dokler vaš trebušni gumb ni pravokoten na tla. Počasi se vrnite v hrbet. Dokler ne zamenjate roke in zavijete na nasprotno stran, dokončajte ponovitve na eni strani.
Nasveti
- Izravnajte ramo z izvajanjem potiskanja, ki mu sledi vlečenje.
