Verjetno boste doživeli izboljšanje mišične moči in moči, ne glede na težo, ki ste jo izbrali med treningom moči, vendar je res, da lahko teže uteži povečajo celotni odstotek mišične mase v telesu. Če lahko obdelujete 20-pounders, potem pojdite na to, vendar se prepričajte, da je vaša varnost vedno postavljena kot prednostna naloga.
Koristi
Dvigovanje 20-lb. uteži ali "20-ih" vam lahko pomagajo hitreje napredovati v programu usposabljanja za moč, ne pa pri uporabi pasov upora, telesne teže ali teže strojev. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi so proste uteži natančno usklajene s premiki v realnem življenju in »so morda učinkovitejše pri ustvarjanju celokupne mišične moči in moči«. Usposabljanje z drgeti lahko poveča vzdržljivost, izboljša zdravje v kosti, izboljša ostrenje in pomaga ostati pri zdravi telesni masi.
Vaje
Ni vedno mogoče opraviti vsake vaje z enako količino teže. Vaše sposobnosti se bodo razlikovale glede na to, kako močna je vsaka vaša mišična skupina in ali se borite s poškodbami. Na primer, morda boste lahko naredili 12 ponovitev udarca kladiva z uporabo 20-lb. dumbbells z vašo desno roko, vendar ne z leve, ali pa boste morda lahko naredili prsne stiskalnice z utežmi, ne pa tudi stransko ramena. Prav tako boste morda želeli preizkusiti squats s stiskalnicami, plungami s kravljicami, triceps kickbacks in mrtvimi dvigali z vašimi uteži, da ocenite svojo sposobnost, da dokončate vsako potezo z 20-imi.
Smernice
Če želite pridobiti mišično moč, ameriški svetovalec o vadbi Jessica Matthews priporoča, da uporabite težje uteži, da izpolnite dva do šest skupnih sklopov od štirih do osmih ponovitev vsake vaje, z odmori nekaj minut med vsakim nizom. Imeli boste manj časa za počitek, če želite večje mišice; Matthews predlaga tri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev vsake vaje z velikimi utežmi in počitek med samo 30 do 90 sekundami. Za mišično vzdržljivost uporabite lažje uteži, kot so 5- do 10-lb. dumbbells, in popoln več reps.
Premisleki
Oblika je kritična pri izvajanju premikanja uteži, saj vam omogoča maksimalno povečanje mišične mase in zmanjšuje tveganje poškodb. Če pri vadbi ne morete držati pravilne oblike, ker so teže, ki jih uporabljate, pretežke, uporabite lažji dumbbell. Nasprotno, če lahko preprosto izpolnite set ali dva z 20-imi, boste morda morali uporabiti težje uteži, da bi ustvarili več mišic. Pred začetkom programa vedno preverite program usposabljanja za moč in s svojim zdravnikom preverite svojo tehniko dihanja proti telesu, če je to mogoče.
