Nekateri sladkorji so neizogibni. Fruktoza v sadju, maltozo iz zrn ali celo mleko iz mleka so naravno prisotni sladkorji, ki v vaši prehrani niso več skrbi - ta živila imajo druga hranila. Toda kocke sladkorja ne zagotavljajo nič drugega kot glukoza in s tem kalorije za energijo. Čeprav imajo naravni sladkorji enako število kalorij kot granulirani sladkor iz sladkorne kocke, gram za gram, dodan sladkor ni nekaj, kar si želite v svoji prehrani.
Sladkor in kalorije
Za vsak gram sladkorja v hrani dobite 4 kalorije. Ena kocka sladkorja tehta 2,3 grama in ima skupaj približno 9 kalorij. Vse vrste sladkorja imajo enako število kalorij. Ali jedo kocko granuliranega sladkorja, medu, koruznega sirupa, dekstroze, maltoze ali drugih vrst sladkorja, je število kalorij enako za gram.
Koliko lahko imaš
Preveč sladkorja v prehrani lahko vodi do povečanja telesne mase, kar povečuje vaše možnosti za razvoj kroničnih bolezni. Dodajo sladkorji iz predelanih živil, vendar je to najpomembnejša skrb, ker ta neželena živila nudijo minimalna hranila. Omeji se na največ 100 kalorij dnevno, kar je približno 25 gramov, če ste ženski. Največ 150 kalorij v vaši prehrani - 38 gramov - naj bi prišli iz dodanih sladkorjev, če ste moški, nakazuje ameriško združenje za srce. Odvisno od skupine, v katero spadate, samo ena kocka sladkorja zajema 6 do 10 odstotkov dodanega sladkorja za dan.
Premisleki o ognju
Vse vrste sladkorja, dodane ali naravne, so ogljikovi hidrati. Torej, če se odločite za zdravljenje z dodanim sladkorjem, boste morali to upoštevati pri celotnem vnosu ogljikovih hidratov. Okoli 45% do 65% kalorij v vaši prehrani mora priti iz ogljikovih hidratov, kot je navedeno v publikaciji "Dietne smernice za Američane, 2010." Če ima 2.000 dnevno povprečje, boste potrebovali 900 do 1.300 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 225 do 325 gramov. Če popijete samo eno kocko sladkorja v jutranjo kavo, traja manj kot 1% dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Toda to so prazne kalorije, saj ne boste dobili vlaknin, vitaminov ali mineralov iz sladkorja.
Podrobnosti o indeksu glikemije
Medtem ko vsi sladkorji imajo enake kalorije, vsi ne vplivajo na sladkor v krvi na enak način. Večina živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo uvrstitev glikemičnega indeksa ali GI, ki oceni hrano na podlagi hitrosti zvišanja krvnega sladkorja. Živila z oceno nad 70 lahko hitro dvignejo krvni sladkor. Srednje-GI živila imajo razpon od 55 do 70, medtem ko nizka glikemična živila imajo manj kot 55 točk in postopoma dvignejo krvni sladkor. Granulirani sladkor ima zmerno oceno od okoli 60 do 65. Namesto tega se odločite za sladilo z nižjo GI. Med se povprečno uvrsti okoli 50, pri nekaterih vrstah je ocenjenih 35. Agave nectar ima oceno od 11 do 19, odvisno od sorte. Ta nižja glikemična sladila so morda boljše možnosti za vključitev v vašo prehrano, če upravljate s krvnim sladkorjem.
