Za šport potrebujejo različne fizične lastnosti, ki podpirajo visoko raven uspešnosti in uspeha. Hitrost in sposobnost skakanja so take lastnosti, ki so skupne športu, kot so košarko, nogomet in odbojka. Izboljšate svojo hitrost in sposobnost skakanja, da izboljšate svojo splošno učinkovitost, tako da vključite posebna načela za usposabljanje v svoj program moči in kondicioniranja.
Korak 1
Izvedite pliometrične vaje za gradnjo moči nižjega telesa. Moč je kombinacija moči in hitrosti ter je najpomembnejši dejavnik za izboljšanje sposobnosti jumpinga. Pliometrične vaje združujejo moč in hitrost ter vključujejo skokne skoke, skokne skoke in skoki.
2. korak
Izvedite dinamične vaje za uteži, da povečate moč in eksplozivnost s celotnim obsegom gibanja. Najboljše dinamične tečaje vadbe vključujejo olimpijske dvigalke, kot so moč čisti, kreteni in gugalnice skupaj z eksplozivnimi žičnimi dvigali, kot so klopi ali čučanj. Uporabite ustrezno obliko in tehniko med izvajanjem teh vaj in se osredotočite na premikanje teže čim hitreje skozi celoten obseg gibanja.
3. korak
Uporabite osnovne vaje za trening moči, da ustvarite manjšo telesno moč. Hitrost in sposobnost skakanja se opira na moč vaših nog in vaje, kot so mrtvi dvigi, čepi in plužve, gradijo posebno moč, potrebno za izboljšanje hitrosti in sposobnosti skakanja.
4. korak
Izvedite agility vaje za izboljšanje hitrosti, koordinacije, spremembe v smeri, ravnotežju in eksplozivnosti. Uporabite lestve za lestev ali markirne stožce za oblikovanje različnih vaj. Osredotočite se na pravilno tehniko vožnje s kratkimi, hitrimi koraki za zmanjšanje zapravljenega premika.
5. korak
Kombinirajte vse elemente usposabljanja - plyometrics, dinamično usposabljanje za težo, osnovne treninge moči in agility vadbe - v 12 do 16-tedenski program. Kombinacija vadb bo pripomogla k izboljšanju hitrosti in sposobnosti skakanja.
6. korak
Ocenite napredek vsakih štiri do šest tednov. Uporabite isti preskus, da boste videli izboljšave in splošen napredek. Na primer, izvedite 10 ali 40-jardno pomišljaje, da preverite hitrost in navpični preskok preskusa za merjenje sposobnosti skakanja.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oranžni markirni stožci
- Agility lestev
- Štoparica
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden pride do kakršnih koli dramatičnih sprememb v vašem režimu telesne pripravljenosti.
