Ko pridobivate težo, se običajno pojavi v počasnem času v nekaj tednih ali mesecih - ne vse naenkrat v enem dnevu. Povečanje telesne mase se pojavi, ko porabite več kalorij, kot ste gorijo. 3,500-kalorični presežek - 3500 kalorij poleg tistih, ki jih porabite vsak dan - vam bo prinesel približno 1 funt. Točno, kako dolgo boste potrebovali, da pridobite kilogram, je odvisna od vaše bazalne metabolizma, ki temelji na vaši genetiki, starosti in spolu ter ravni vaše aktivnosti.
Calories You Burn dnevno
Natančno število kalorij, potrebnih za pridobivanje teže na dan, je odvisno od vašega individualnega metabolizma. Uporabite osnovno formulo, znano kot Harris-Benedictova enačba, da določite približno koliko jih potrebujete, če želite, da vse, kar ste storili, ves dan ležite v postelji. Ta bazalna hitrost presnove, ali BMR, je energija, potrebna za poganjanje osnovnih telesnih funkcij - vključno s črpanjem krvi, delovanjem notranjih organov in delovanjem možganov.
Za moškega dodajte 88,4 plus 13,4-kratno telesno težo v kilogramih. Nato v centimetre dodajte 4,8-kratno višino. Končno, v letih odštejte 5,68 krat vaše starosti. Za žensko je enačba nekoliko drugačna. Dodajte 447,6 in 9,25 krat vaše teže v kilogramih. Dodajte 3,1-krat višino v centimetrih. Od tega vsega leta odštejemo 4,33-kratno starost. Za izračun kilogramov razdelite svojo težo v kilogramih za 2,2; Če želite številke centimetrov, pomnožite višino v centimetrih za 2,54. Druga možnost je, da uporabite spletni kalkulator BMR za matematiko za vas.
Za 35-letnega, 5-metrskega in 10-palčnega moškega, ki tehta 160 kilogramov, to prihaja do 1,721 kalorij, da preživijo. Za 35-letno žensko s 5-metrskimi in 6-palčki, ki tehta 125 kilogramov, je rezultat 1,341 kalorije na dan.
Slika na ravni aktivnosti
Vzemite številko, ki jo določite kot svojo BMR, in ga pomnožite s faktorjem, ki predstavlja vašo stopnjo aktivnosti, da bi dobili oceno, koliko kalorij potrebujete dnevno, da bi ohranili svojo trenutno težo. Ko poznaš to številko, lahko nato določite, koliko kalorij privede do povečanja telesne mase. Sedeča oseba, ki ne dela več kot sedi za mizo ves dan, pomnoži BMR za 1,2. Za lahka aktivnost, ki vključuje vadbo enkrat do trikrat na teden, uporabite 1,375. Za zmerno aktivnost, kar pomeni, da ste zmerno aktivni tri do petkrat na teden - verjetno boste spoznali 150 minut na teden zmerne aktivnosti, ki ga priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje - pomnožite s 1.55. Za zelo aktivno osebo, ki ima dnevno športno prakso, uporabite 1.725, za izjemno aktivno osebo, ki trdo izvaja in ima fizično aktivno službo, uporabljajte 1.9.
V prejšnjih primerih, če moški pride v telovadnico šestkrat na teden za intenzivno telesno vadbo in 30 do 45 minut kardio, bi se kvalificiral za zelo aktivnega in potreboval 2.968 kalorij, da bi ohranil svojo težo. Če je prej omenjeni primer ženska imel služabno mizo in se nikoli ni uveljavil, bi potrebovala samo 1.609 kalorij, da bi ohranila svoj okvir.
Pridobite težo postopoma
Pridobivanje teže hitro in brez vadbe običajno povzroči povečanje telesne maščobe, ne pa zdrave mišične mase. Če želite dodati mišice, si prizadevajte za samo 250 do 500 kaloričnih presežkov na dan, da dodate 1/2 do 1 funt na vaš okvir na teden. Izberite zdravih dodatkov za kalorije, kot je dodatna postrežba piščanca ali zrezka ob obroku ali skuto pred spanjem. Beljakovine v teh dodanih kalorij podpirajo usklajen program telesne vadbe, ki vključuje dve do tri celokupne telesne seje na teden z uporabo težkega upora. Vsaka vadba mora biti sestavljena iz enega do treh nizov vsaj ene vaje za vsako glavno mišično skupino, ki vsebuje štiri do osem ponovitev.
Načini dodajanja kalorij za povečanje telesne mase
Večja obroka predelanih živil, kot so mešanice prigrizkov, hitra hrana ali soda, bodo povzročile povečanje telesne mase, a verjetno ne mišice, ki jo iščete. Ni vam treba narediti velikih sprememb za povečanje dnevnega vnosa kalorij z 250 na 500 kalorij. Na primer, dodajte 2 žlici arašidovega masla v jutranji toast, da dodate 190 kalorij; talni sir na premešanih jajcih ali dodajte unč v sendvič za dodatnih 114 kalorij; dodajte pol avokada v solato za 113 kalorij; ali zmešati post-trening tekočino, ki vključuje banane, zajem sirotkinih beljakovin in skodelico mleka za 400 kalorij.
Druga visokokalorična, zdravo hrano za obroke in prigrizke vključujejo suho sadje, kruh iz celih zrn, semena in škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in koruza.
