Ovsena kaša je cela zrna, zaradi česar je zdrava prehrana. Oves so bogati z vlakni in ne vsebujejo nasičenih maščob. Tako kot katera koli hrana, čeprav, preveč ovsena kaša ali različice, oblečene v sladke prelive, lahko povzroči preseganje vaših ciljev kalorij in moti izgubo teže. Toda, ko zmeriš svoje dele in izberete navaden oves z minimalnim sladkorjem, lahko ovsena kaša igra pomembno vlogo v strategiji izgube teže.
Kaj morate vedeti o hujšanju?
Nobena hrana ne more čudežno povzročiti, da izgubite težo. Padec kilogramov, ko je vaša poraba kalorij nižja od tistega, kar opekline. Funt znaša 3500 kalorij - tako, če lahko pojedete od 500 do 1000 kalorij manj kot vsak dan, izgubite funt v enem tednu. Koliko kalorij, ki jih porabite na dan, je odvisno od vaše velikosti, starosti, stopnje aktivnosti in spola - vam lahko pomaga oceniti spletni kalkulator. Za večino ljudi velja, da je vnos med 1.200 in 1.400 kalorij nizek. Jesti manj kot 1.200 kalorij je tudi nespametno, saj lahko zmede vašo presnovo in vam odvzame bistveno prehrano.
Ko zmanjšate vnos kalorij in premaknete več, da izgubite težo, boste verjetno občutili lakoto in želje. Da bi zmanjšali te prehranjevalne saboterje, si najbolje izberete polnjenje, hranljiva hrana - kot ovsena kaša - zapolnite svoj kalorični cilj.
Raziskave podpirajo ovseno kašo za hujšanje
Ovsena kaša vsebuje beta glukan, ki je topno vlakno, ki pomaga pri preprečevanju odpornosti na inzulin, hipertenzije in nenormalnih ravni maščob v krvi. V publikaciji Journal of Nutrition and Preservation v letu 2012 je poudaril, da lahko ta vrsta vlaken poveča občutke nasičenosti. To naredi ovseno kašo boljšo izbiro pri dieti. Druga študija, ki je bila objavljena v številki revije American College of Nutrition iz leta 2013, je primerjala enakovredno kalorično ovseno kašo z zajtrkom za zajtrk. Ovsena kaša je zagotovila višjo vsebnost vlaknin in beljakovin ter manj sladkorja. To je povzročilo večje občutke polnosti in zmanjšanje lakote.
V izdaji rastlinske hrane in človeške prehrane iz leta 2013 je bila objavljena študija, ki je pokazala, da je ovsena žita, porabljena 12 tednov, povezana z zmanjšano telesno maso, indeks telesne mase, telesno maščobo in razmerjem med pasom in kolkom. Izdaja Journal of American Dietetic Association iz leta 2006 je tudi potrdila koristi pri izgubi teže uživanja polnozrnatih žit, kot je ovsena kaša, kot del načrta, ki je vseboval nizko kalorično prehrano in vadbo. Po 24 tednih so udeleženci, ki so se ukvarjali z zmanjšanim vnosom kalorij in porabili vlakno bogata žita iz celih žit, v najvišji kakovosti hranil v primerjavi s tistimi, ki so ravnokar uveljavljali ali so prehajali in izvajali, ne da bi vključevali polnozrnate žitarice.
Steel-Cut Vs. Ovsene kosmiči
Z ovsenim ječmenom in ovsenimi kosmiči se začenjata kot ovsa. Če želite oves za jeklo, je grozd preprosto sesekljan na koščke, da ustvarite zrno zrno. Za kuhanje traja dlje in imajo oranžno okus in teksturo lahkotnosti kot ovseni kosmiči. Starem oves so bili paro in nato sploščeni, zato kuhajo hitreje in absorbirajo več tekočine. Instant oves je bil predkuhan, sušen in nato stisnjen v fine, tankih kosmičih. Kuhajo v minuti in imajo gummier, mushier teksturo.
V hranilni vrednosti imajo vsi oves enako količino vlaknin, kalorij in beljakovin na enako težo. Jetirni oves in oves z velikim lističem - kot staromodni ali celi oves - zahtevajo nižji odziv krvnega sladkorja kot hitri ali instant oves, tudi tisti brez dodanega sladkorja, so poročali o pregledu leta 2015, objavljenem v British Journal of Nutrition v letu 2015. Raziskovalci domnevajo, da manjša velikost delcev instant ovsa in njihova težnja, da postanejo želatina pri kuhanju, povzročajo bolj dramatičen učinek na krvni sladkor.
Hrana, ki hitro krči vaš krvni sladkor, povzroči, da vaše telo črpal hormonski insulin hitro, kar lahko povzroči, da shranite več kalorij kot maščobe. Večji glikemični odziv, ki ga povzroča instant oves, prav tako predlaga, da se prebavijo hitreje, kar pomeni, da morda ne bodo izsušili vašega apetita tako dolgo, kot so jeklene ali velike kosmiči. Odločite se za manj predelane različice, če lahko maksimirate učinek sesanja ovsa.
Možne otežilne ovce
Vlakno v ovsenih kašicah vas lahko prepreči, da bi po ovsovem zajtrku preprečili prekomerno prehranjevanje, preprosto dodajanje ovsene kaše v svojo prehrano pa ne bo prišlo do izgube teže. Druga študija, ki je bila objavljena v British Journal of Nutrition v letu 2010, je pokazala, da dodajanje beta-glukana iz ovsa v nizkokalorično dieto ni privedlo do večje izgube teže kot samo nizko kalorična prehrana.
Privoščite hitrejšo ali staromodno oves v vodi. Ta skleda ima 166 kalorij, 6 gramov beljakovin in 4 gramov vlaknin. Paket instant, sladkane ovsene kaše vsebuje 158 kalorij, manj vlaknin in manj beljakovin. V aromatiziranem paketu dobite tudi zajeten odmerek dodanega sladkorja - 13 gramov.
Oglejte si prelive, ki jih dodate ovseni kaši, da bi vsebnost kalorij ostala nizka. Suho sadje, oreški, rjavi sladkor in javorjev sirup lahko hitro dodate. Odločite se za 1/2 skodelice svežih ali zamrznjenih nesladkanih jagod, čajne žličke medu in 1/2 skodelice mleka, ki ne vsebuje maščob, da okusite jutranji obrok in dodate le 133 kalorij. Druga možnost je dodati 1/2 skodelico mleka, okoli 60 rozin, čajno žličko rjavega sladkorja in 1 žlico sesekljanih orehov za dodatnih 190 kalorij.
