Vsakdo, ki ima težave na svojih telesih, lahko potrdi količino nezadovoljstva, ki spremlja prizadevanja za zmanjšanje. Nihče to ne razume več kot nekdo, ki ima prekomerno težo na gluteh, nogah in stegnih. Medtem ko zmanjšanje količine ne deluje, saj se maščoba nabira nad celotnim telesom, lahko najdete pravi program vadbe za ciljanje teh težavnih področij in jih popravite. Po vadbenem programu, ki tudi zmanjša vašo težo, vodi do trdnejše hrbtne strani, stegen in nog.
Izgubite težo in ton
Korak 1
Obiščite svojega zdravnika, preden začnete s programom prehrane in vadbe. Vsak zdrav program za zmanjšanje telesne teže in toniranje se mora začeti fizično od licenčnega zdravstvenega delavca. Ko prejmete čisto zdravstveno kartico, lahko začnete uresničevati, da izgubite telesno maso in telesne mišice. Vprašajte svojega zdravnika za predloge za izdelavo vadbenega načrta.
2. korak
Izberite kardiovaskularno vadbo. Tek, hitrost hoje in skakanje vrvi so vse odlične izbire pri izbiri, da izgubijo težo in tonske mišice. Če ste nov za vadbo, je treba te vaje začeti počasi, da zmanjšate tveganje poškodb. Stalno lahko povečate svojo razdaljo ali hitrost, ko postanete močnejši.
3. korak
Kardiovaskularne vaje opravite petkrat na teden vsakih najmanj 30 minut. Med tednom vzemite najmanj dva dni, da se mišice lahko sprostite in ponovno energijo. To ne bo omogočilo le dovolj časa za bolečine v mišicah, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe.
4. korak
Izberite program usposabljanja za moč, ki cilja na področja, ki bi jih želeli trditi. Ker so gluteži glavne mišice rit, nog in stegen, vaje, ki ciljajo na te mišice, bodo hitro vodile do trdnejše hrbtne strani. Glute mostovi, pljuča, štrlečih kolenastih kolenskih podaljškov in čučanj so vaje, ki hitro hitro dodajajo trdnost na območje. Vašo rutino lahko spreminjate z vadbenimi stroji, prostimi uteži in lahnimi dumbbells, ki delujejo na različnih delih nog, stegen in rit.
5. korak
Izvedite svojo rutino treninga moči tri do štirikrat na teden. Količina ponovitev in nizov vsake vaje, ki jo izvajate, narekujejo, kako hitro bo območje zvonilo. Izvedeti morate vsaj dva sklopa od osem do dvanajst ponovitev, s časom počitka med sklopi. Veš, če delate dovolj trdo, če sta zadnja dva ponovitev vsakega kompleta težka, vendar je še vedno mogoče dokončati, ne da bi izgubili ustrezno obliko.
Nasveti
- Dodajanje sprememb v vašo rutino bo zabavalo in povečalo možnosti, da bo vaša motivacija ostala visoka. Vadba z osebnim trenerjem ima prednost pri delu s strokovnjakom, ki lahko prilagodi vadbeni rutin posebej, tako da ustreza vašim individualnim potrebam. Bodite pozorni na število kalorij, ki jih porabite v prehrani. Če želite izgubiti težo, morajo biti porabljene kalorije za telesno vadbo večje od tistih, ki so porabljeni iz hrane. Spremljajte svoj program vadbe in prehranjevalne navade, da ostanejo motivirani in na poti do vaših ciljev.
Opozorila
- Vaja je težka, vendar ne sme biti boleča. Če med izvajanjem vadbene rutine doživite bolečino, se pri pooblaščenem zdravstvenem delavcu posvetujte s preverjanjem, da ne poškodujete sklepov ali mišic.
